Vitamin B12 produseres av bakterier som bl.a. finnes i jord og i mage-tarmkanalen til dyr. I motsetning til dyr og bakterier har ikke planter behov for B12, og kan verken produsere eller lagre vitaminet. Av den grunn finnes ingen kjente og pålitelige kilder av B12 naturlig i planteriket.
Samtidig er dette et vitamin med en noe komplisert og unik absorpsjonsmekanisme og det finnes i tillegg en rekke inaktive analoger - altså molekyler som ser ut til å være et aktivt vitamin B12, men som faktisk ikke er det.
Mangler kan blant annet føre til skader på nervesystemet og blodmangel. Og i tidlige faser kan mangel være vanskelig å oppdage.
Selv om det ofte framstilles som et stort problem at plantekost ikke inneholder B12 kreves det heldigvis lite av dagens veganere å sørge for inntak av dette viktige vitaminet.
Inntak av B12 – beriket matvarer og kosttilskudd
Å berike matvarer med viktige mineraler og vitaminer har lenge vært vanlig i produksjonen av animalske produkter. Nå har også de vegetariske matvareprodusentene blitt flinke til dette. Vitamin B12 er i dag tilsatt i flere matvarer som mange veganere spiser jevnlig, slik som plantemelk, planteyoghurt og enkelte kjøtterstatninger. Det er teoretisk mulig å dekke behovet for B12 med slike matvarer om man inntar disse jevnlig og i tilstrekkelige mengder. Samtidig kan et daglig eller ukentlig tilskudd være den beste løsningen for de fleste med et hel-vegetarisk kosthold.
Det daglige behovet for B12 er relativt lavt, mye fordi vitaminet resirkuleres og brukes på nytt. Dette er en av grunnene til at det kan ta så lang tid å utvikle en B12 mangel.
Selv om de fleste veganere er flinke til å ta tilskudd, finnes dessverre fortsatt dem som ikke gjør det. Dette er synd, fordi for at vegetariske og veganske kosthold skal komme helsemessig gunstig ut, bør de være balanserte og sikre inntak av alle essensielle næringsstoffer. Om man er veganer for dyrene eller klimasaken, vil mangeltilstander blant veganere ikke tjene saken bedre, tvert imot.
Anbefalt daglig inntak av vitamin B12
Anbefalt daglig dose for voksne er 2 mikrogram, for ammende 2,6 mikrogram
B12 fra animalsk og beriket mat versus kosttilskudd
De eneste pålitelige kildene til B12 i et vegansk kosthold er mat som er tilsatt B12 og B12-tilskudd.
Det er kanskje fristende å putte alle former for kosttilskudd i kategorien «unaturlig» og kilder fra mat som «naturlig», men når det kommer til dette vitaminet er kilden den samme, enten det kommer fra kosttilskudd, berikede matvarer eller animalske produkter; altså mikroorganismer.
Opptak av B12 er en komplisert affære som det kan være verdt å kjenne til. Mengden/dosen B12 som er nødvendig for å dekke behovet varierer først og fremst etter hvor hyppig man inntar vitaminet. Det aktive opptaket av B12 i et enkelt måltid er nemlig begrenset og har et relativt lavt metningspunkt. Om man tar tilskudd én gang daglig eller ukentlig vil derfor større mengder enn det behovet tilsier være nødvendig.
B12 i små mengder krever hyppigere inntak
Når man får vitamin B12 fra maten vil ofte små mengder spises flere ganger i løpet av døgnet. Her regner man med at metningspunktet for hvor mye som kan tas opp av gangen er ca. 1.5 µg hver 4-6 time. Om man spiser matvarer som inneholder B12, selv i ganske begrensede mengder, kan dette føre til et bedre totalt opptak, framfor om man får hele dagsdosen på en gang.
Her er det grunn til å advare dem som spiser animalske eller beriket matvarer kun en sjelden gang og som stoler på at dette vil være nok for å dekke behovet. For selv om matvaren kan inneholde for eksempel 3 µg B12, som i teorien er nok for å dekke dagsbehovet, så vil dette kun gjelde om dette spres over to eller flere måltider.
Høydoserte kosttilskudd tas opp ved hjelp av en annen mekanisme
Når man tar kosttilskudd med B12 én gang daglig eller ukentlig vil man behøve langt større doser enn om man får B12 gjennom maten flere ganger i løpet av dagen. Det er fordi høydoserte kosttilskudd vil tas opp ved hjelp av en annen mekanisme enn den beskrevet over. Da vil man kunne benytte en såkalt passiv diffusjon, som i praksis betyr at man trolig opptar rundt én prosent av den mengden B12 som tilføres. Dette muliggjør altså at man kan tilføre en ukentlig dose. Da må man opp i høye doser som 600-1000 µg hver 3. dag eller per uke.
Kan det være farlig eller uheldig med så høye doser? Nei, om man tar store doser vil overskuddet vil utskilles fra kroppen med urinen. Det er ikke fastsatt en øvre grense for hvor mye vitamin B12 man kan innta.
Oversikt over dosering av vitamin B12
Som nevnt over er det flere mulige tilnærminger.
1. Lavdoserte kosttilskudd eller beriket matvarer (bør fordeles over 2-3 måltider daglig). Om du ønsker å bruke beriket matvarer som eneste B12 kilde er det viktig at du sjekker nøye bak på produktpakningen at produktet faktisk inneholder B12. Hvis eksempelvis en porsjon plantemelk inneholder ett mikrogram B12 per porsjon, vil inntak av tre porsjoner om dagen være nødvendig for å gi tilstrekkelig vitamin B12. Dette kan bli litt anstrengende å holde styr på og mange velger heller å ta tilskudd, som er en løsning jeg anbefaler.
2. Middels høyt dosert daglig fra kosttilskudd – for eksempel rundt 10-30 µg….eller
3. Svært høyt doserte kosttilskudd (for eksempel 600 µg 3 ganger per uke, 1000 µg 2 ganger per uke, eller 2000 µg én gang i uken).
Husk at når det gjelder B12 er det bedre med litt for mye enn litt for lite, og B12 tilskudd er en trygg, godt utprøvd kilde til vitaminet. Hvis du av en eller annen grunn velger å ikke bruke verken berikede matvarer eller kosttilskudd, bør du vite at dette vil være et helseskadelig eksperiment som sannsynligvis ikke vil ende særlig godt.
Analoger – inaktive varianter av B12
Hovedregelen er at ingen planter er pålitelige kilder til B12. Noen ganger kan man finne en form for B12 også i plantemat, som i virkeligheten er en såkalt B12 analog, altså en uvirksom B12 variant som ligner kjemisk på «ekte» B12, men som ikke kan sikre samme effekt.
Enkelte planter i sjøen, som chlorella og spirulina har B12 produserende bakterier på seg, men nivået og type vitamin B12 i disse plantene kan variere mye fra år til år, noe som gjør disse til en upålitelig kilde til B12.
Spirulina var tidligere ansett som en god vitamin B12-kilde, men analyser viser at dette stort sett dreier seg om vitamin B12-analoger.
Det vil heller ikke være en trygg strategi å satse på at kroppen selv vil produsere B12. Det er riktig at B12 produseres i tykktarmen vår, men dette kan vi dessverre ikke benytte som kilde selv, da opptaket skjer høyere opp i tarmsystemet.
Bør veganere måle B12 nivåer jevnlig?
Det er ingen grunn for at veganere skal gå hyppigere til legen å måle B12 status enn andre. Det aller viktigste er å sørge for en pålitelig kilde. Om du er usikker, eller om du satser på beriket matvarer framfor tilskudd, så skader det jo ikke å måle B12 nivået et par ganger med noen måneders mellomrom for å være på den sikre siden. Selv om du har gode verdier kan det være vanskelig å forutsi hvor lange lagrene varer i nettopp din kropp, og tilskudd bør derfor tas uansett om du ikke spiser animalske matvarer regelmessig.
For å undersøke en eventuelt mangel på vitamin B12, måles blodnivået av vitamin B12 samt to andre forbindelser som kalles metylmalonat (MMA) og homocystein (HCY). Ved god vitamin B12-status, vil nivået av MMA og HCY være lavt. Ved en vitamin B12-mangel vil nivået av disse to forbindelsene øke.
Nøkkelkilder til denne teksten
European Food Safety Authority NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015;13(7):4150, 64 pp.
Om vitamin B12 - Vegan Health - Jack Norris
PLANTEBASERT KOSTHOLD - Hvorfor du bør spise grønnere og hvordan du gjøre det i praksis. Johansen N, Kalchenko T & Hult M - Frisk forlag (2019)