Plantebasert er best også når det gjelder ferdigmat
Ferdigkokte bønner, erter og linser, frosne erter og ulike grønnsaksblandinger, ferske bladgrønnsaksblandinger type "vasket og klar", bønner og bygg-salater, havre-og byggrynsgrøt, fullkornsrundstykker og grovt brød - alt dette er eksempler på sunn plantebasert ferdigmat som du gjerne kan inkludere rikelig av i kostholdet ditt.
Det finnes idag i tillegg en rekke forskjellige produkter på markedet som er designet for å erstatte både meieriprodukter og kjøtt/fiske produkter.
Det er postivt at produkter laget av grønnsaker har fått et oppsving på denne måten, spesielt om det kan gjøre at de plantebaserte alternativene velges framfor bearbeidede kjøttretter. Realiteten er nemlig at hele 50 prosent av kjøttinntaket i Norge er nettopp i form av bearbeidet kjøtt som er klassifisert som overbevisende kreftfremkallende for mennesker av både WHO og WCRF (verdens ledende kreftforskere) og frarådes derfor å spises, selv i små mengder, på regelmessig grunnlag. Det samme kan ikke sies om ferdigprodukter av plantemat.
Når det kommer til bærekraft og bruk av ressurser finnes det utregninger (Life Cycle Assessments) som viser at plantebaserte produkter også er langt bedre når det kommer til klimatiske påvirkninger og vann- og landbruk (1)
Smartere valg av ferdigmat
Ferdigmat, prosessert, bearbeidet og ultraprosessert mat. Dette er begrep som brukes for å beskrive den prosessen maten vår har gått igjennom før den havner på tallerken. Selv om begrepet «bearbeidet mat» og «ferdigmat» gjerne omtales som en ensartet gruppe matvarer, ofte med negativt fortegn, er virkeligheten noe mer nyansert enn som så. Det finnes nemlig både svært sunn, mindre sunn og usunn ferdigmat. Å holde seg helt unna ferdigprodukter er ikke så realistisk for de fleste. Spørsmålet er snarere hvordan du kan skille et godt og mindre godt produkt fra hverandre i den store jungelen av ferdigmat.
Om du spiser ferdigmat en sjeldent gang har valg av produkt sannsynligvis ikke så mye å si, spesielt om du velger et plantebasert produkt. Ferdigmat som er laget av planter er i prinsippet et bedre valg enn ferdigprodukter laget av bearbeidet kjøtt for eksempel. Men om du derimot spiser de mest prosesserte produktene daglig, eller flere ganger i uken, kan det i det lange løp ha helsemessig betydning hvilket produkt du velger.
En av ulempene med å ha mye ferdigmat av halvgod eller dårlig kvalitet i kostholdet, er at det går på bekostning og fortrenger de sunneste råvarene i et plantebasert kosthold, altså frisk frukt og bær, grønnsaker, fullkornsprodukter, belgvekster, nøtter og frø. Utover at enkelte ferdigmatprodukter er kaloritette og designet på smak, noe som lett kan føre til overspising, kan matforedling også føre til tap av noen næringsstoffer og fytokjemikalier som er naturlig til stede i plantemat (2). I tillegg til at du på denne måten kan gå glipp av den gode helseeffekten hel plantemat har, står du altså også i fare for å få både mindre næringsstoffer, og samtidig mer kalorier, salt, fett og sukker med på kjøpet.
Samtidig vet vi også foreløpig lite om hvordan forskjellige former for prosessering av maten i seg selv påvirker helsen vår. Kostholdet bør derfor helst baseres på matvarer som er tuklet minst mulig med. Spiser du relativt mye ferdigprodukter, som veldig mange nordmenn gjør (3), bør du altså velge smartest mulig – og her kommer noen tips!
Hva er prosessert mat?
Prosessert mat er et vidt begrep som betyr ganske enkelt at maten på en eller annen måte har gått igjennom en prosess eller bearbeiding. Det er en beskrivelse av enten selve bearbeidingsprosessen, som for eksempel varmebehandling, tørking, behandling med høytrykk etc, eller om forskjellige tilsetningsstoffer som tilføres maten for å forlenge holdbarhet, eller å forbedre farge, smak, aroma og konsistens.
Ferdigmat kan være så mangt
Mange av oss kjøper ferdigmat av bekvemmelighetsgrunner. Samtidig tenker mange at ferdigmat per definisjon er usunn mat, noe som ikke alltid er tilfellet . Ferdigmat omfatter nemlig en stor og udifferensiert gruppe matvarer. Selve begrepet i seg selv sier ikke noe om kvalitet, næringsinnhold eller hvor sunt det er. Fellesnevneren for ferdigmat er at det er produkter som er behandlet for å gjøre matlagingen enklere, raskere og mer bekvemmelig. Det kan derfor være alt fra frosne grønnsaksblandinger til hardt industrialiserte produkter. Heldigvis kan man langt på vei skille disse fra hverandre, ved å kaste ett blikk eller to på innholdsdeklarasjonen om man vet hva man kan se etter.
Er ferdigmat alltid et dårligere valg enn hjemmelaget mat? Nei, det er fullt mulig å sette sammen en matrett hjemme på kjøkkenbenken som kan være av langt dårligere næringsmessig og helsemessig kvalitet enn noe man kjøper ferdig.
Det ville innebære store sosiale endringer om vi skulle spise all vår mat i helt ubearbeidet form. I dag er ca 60 prosent av den maten vi kjøper i Norge, bearbeidede matvarer (3). Positive aspekter med ferdigmat er blant annet tidsbesparelsen det gir, og at matvarene ofte har lengre holdbarhet. Dette er positivt blant annet fordi det kan bidra til at vi kaster mindre mat. Om vi ønsker et moderne samfunn bør vi nok ikke ønske oss bort fra ferdigmat. Selv om noen av produktene på markedet allerede er svært bra, kan vi likevel alltid jobbe for bedre merking og stadig bedre produkter.
Hvordan avgjøre graden av bearbeiding og produktets kvalitet?
Det er viktig å skille grader av prosessering. Så å si all mat er bearbeidet på en eller annen måte. Selv koking, frysning og kutting er en form for bearbeiding av maten. Forenklet kan man si at graderingen av bearbeidet mat er fra råvarer slik de kommer fra naturens side på den ene enden av skalaen, til svært bearbeidet mat, såkalt ultraprosessert mat, som er totalt forandret både i næringsinnhold og smak i den andre enden. I mellom disse to ytterpunktene har vi forskjellig grader av bearbeiding. Det vi burde tilstrebe er ikke nødvendigvis å kutte ut ferdigmat, men snarere velge smart ferdigmat fra den enden av skalaen som er minst mulig prosessert. Det er ok å spise ultraprosesserte produkter en gang i blant, men i det daglige bør man styre unna og heller velge mindre prosesserte produkter.
Gradering av prosessering.
I 2009 ble det utarbeidet såkalte graderingskategorier av bearbeidet mat, introdusert av Carlos Monterio og hans kolleger ved Universitetet i São Paulo( kalles NOVA- klassifisering)(4). Under er en forenklet oversikt for å illustere de fire hovedgruppene.
Gruppe 1: Uprosesserte råvarer/hel mat og minimalt prosessert mat: Frukt og grønnsaker som er friske, frosne og tørket. Ris, korn, tørket bønner, linser erter, mel, krydder, urter, nøtter og frø. Matvarer i denne gruppen inkluderer også for eksempel matvarer som kornblandinger, pasta, couscous og polenta. Råvarene kan være eksempel tørket, oppmalt, varmebehandlet eller fryst, men det blir ikke tilsatt andre stoffer i prosesseringen.
Gruppe 2 : Prosesserte ingredienser – matvarer som inngår i matlaging , men som man ikke spiser «alene»- eksempler er siktet mel, sukker, matoljer etc.
Gruppe 3: Prosessert mat: Her kan man finne for eksempel hermetiske produkter og produkter hvor hele råvarer fortsatt er relativt inntakt, men det er tilsatt for eksempel salt, sukker, olje og eventuelt andre type tilsetningstoffer.
Gruppe 4: Ultraprossessert mat: Ultraprosessert mat, som for øvrig er et relativt nytt begrep, har en grad av bearbeiding som ligger lengst fra de opprinnelige råvarene. Her finnes ofte svært lite igjen av de opprinnelige råvarene. I denne gruppen finner vi produkter som har gjennomgått en serie av industielle prosesser som krever relativt sofistikert utstyr og teknologi. Ofte kjennetegnes også et ultraprosessert produkt av såkalt fraksjonering av hele matvarer- altså at man har spaltet eller delt opp en ingrediens, gjerne betegnet som «isolater» og «konsentrater». Noen av stoffene man står igjen med etter denne spaltingen blir videre, ved bruk av forskjellige industrielle teknikker utsatt for kjemiske eller andre modifikasjoner. Det er som regel tilsatt sukker, olje, fett eller salt ofte i kombinasjon, samt diverse tilsetningsstoffer, fargestoffer etc. Disse kan ofte ha andre og gjerne ukjente, kanskje ugjenkjennelige navn.
Hel ikke-raffinert mat er best!
Vil man spise så sunt som mulig, er det alltid tryggest å velge hele soyabønner, linser eller erter, samt burgere, pateer, falafel og andre retter laget av hele, oppmalte erter, bønner, nøtter og korn fremfor burgere og annen mat laget av av soya-, hvete- eller erteprotein-isolat. Hel, ikke-raffinert mat beholder alle sine sunne stoffer, og fett, protein og karbohydrater kommer i balansert mengde, og blir ikke ødelagt og endret under sterk oppvarming og andre matteknologiske prosesser. Tørking, frysing, koking, innpakning av hjemmelagde grønnsaksburgere, vakuumpakking, hermetisering på et glass er eksempler på bearbeiding som er uproblematisk.
Begrens mat laget av isolater og konsentrater.
Det er primært matvarer fra gruppe 4 man bør begrense. Det finnes allerede en god del forskning som tyder på at ultraprosesserte produkter kan gi negativ helseeffekt, samt dårligere næringsinnhold i kostholdet (5–7). Særlig barn og unge bør unngå for mye ultraprosessert mat (8). Det er rett og slett lett å overspise mat som er designet på smak og som er lett tilgjengelig og spises i farten. I motsetning til frisk frukt og grønnsaker, og annen lite eller mindre bearbeidet mat, er det gjerne mindre væske og fiber i den ultraprosesserte maten. Kombinasjonen av fiber og vann gir en naturlig metthetsfølelse, noe som gjør at matinntaket begrenser seg mer selv. Inntaket av matvarer med høy energitetthet derimot, kan virke forstyrrende på normal metthetsfølelse (9).
Det skal legges til at det er noe faglig uenighet om inndelingen av matvarene etter NOVA – klassifiseringen, og noen mener at inndelingen er for grovt og unyansert, og at forskningen rundt dette foreløpig er for mangelfull. Her kan det likevel være en god idè å benytte føre –var prinsippet, og velge råvarebaserte matvarer så ofte som mulig. Velg hovedsakelig fra gruppe 1 og 2, noe fra gruppe 3 av god kvalitet, og begrens den fjerde mest mulig i det daglige kostholdet.
Les varedeklarasjonen og gjør ett bedre valg!
Sjekk om produktet er ultraprosessert, hvis ja – se deg om etter et annet ferdigprodukt som er mindre prosessert.
Sjekk innholdet av fett, sukker og salt. Hvis for høyt innhold av disse – velg et annet produkt.
Lær deg å gjenkjenne ultraprosessert mat!
Inneholder produktet isolater og/eller konsentrater og mange ukjente ingredienser? Ultraprosessert inneholder som regel en del ingredienser som man normalt ikke benytter i matlagingen hjemme. Det betyr ikke nødvendigvis at disse ingrediensene er skadelige i seg selv, men dette indikerer altså at vi har med et ultraprosessert produkt å gjøre.
Under er tre eksempler som illusterer forskjellen mellom ultraprosessert og prosessert. De to første eksemplene viser ingrediensene i to av de mest populære veganske burgerne på markedet. Som man ser inneholder disse begge protein isolat og konsentrat, i tillegg til en rekke ingredienser som tydelig er industrielt framstilt. Det tredje eksempelet er også en vegansk burger. I dette produktet derimot er det ikke isolater eller konsentrater, men derimot alminnelige råvarer.
Kunne du laget disse hjemme på ditt eget kjøkken?
Sammenlign disse tre ferdigproduktene. Ville det vært mulig å lage de to øverste produktene uten å bruke avansert utstyr? Hva med den tredje burgeren? Den ligner mer på en oppskrift man kan finne i en kokebok og vil være mulig å sette sammen selv i et vanlig kjøkken. Sistnevnte er prossessert ferdigmat, blant annet fordi den er tilsatt olje og salt, men råvarene er så å si helt intakte.
Vegansk burger 1 (ultraprosessert)
Ingredienser: Erteprotein isolat (18 %), vann, rapsolje, raffinert kokosolje, aromastoffer, stabilisatorer: cellulose, metylcellulose, gum arabic, potetstivelse, maltodekstrin, gjærekstrakt, salt, solsikkeolje, tørket gjær, antioksidanter: askorbinsyre, eddiksyre, fargestoff: rødbetkonsentrat, modifisert stivelse, eple ekstrakt, sitron juice konsentrat
Vegansk burger 2 (ultraprosessert)
Ingredienser: Vatten/Vann, SOJA-/SOYAPROTEINKONCENTRAT (19%), vegetabilisk olja/olje (raps, kokosnöt), VETE-/HVETE-/HVEDEGLUTEN (5%), naturlig arom, vinäger/eddik/eddike, vitlöks-/hvitløks-/hvidløgspulver, grönsakskoncentrat (rödbeta/rødbete/rødbede, moröt/gulrot/gulerod, paprika), salt, maltextrakt (KORN/BYGG/BYG), svart/sort pepar/peber, spirulinakoncentrat, stabiliseringsmedel/stabilisator (metylcellulosa).
Vegansk burger 3* (ikke ultraprosessert)
Ingredienser: Sellerirot (16,5%), sorte bønner (13%), gulrot (13%), hodekål (13%) havregryn (13%), løk(10%), potet (10%), bokhvetemel (2,5%) maismel (3%), kikertmel (1,5%), rismel (2%), rapsolje (1%), salt (1%), koriander malt (0,4%), kayenne (0,1%). (*Selleriburger av GRØNNE FOLK)
Om valget står mellom disse tre burgervariantene vil jeg helt klart anbefale den siste.
Velg bort produkter med mye fett, salt eller sukker
Det neste man bør sjekke er fett/sukker og saltmengde i produktet. For høyt inntak av salt er en viktig risikofaktor for redusert folkehelse. Nordmenn spiser dobbelt så mye salt som anbefalt, og om lag tre fjerdedeler av saltinntaket kommer fra industribearbeidet mat.
På baksiden av alle produkter angis næringsinnhold per 100 gram. Her kan du følge noen tommelfingerregler
Fettinnholdet ikke bør være over 10 gram/100 gram.
Mettet fett utgjøre maks 1/3 av hele fettinnholdet.
Sukkerarter bør inngå med maks 3 gram/100 gram
Og saltinnholdet bør ikke være over 1 gram/100 gram.
Ved å skjekke disse fire tingene, kommer du langt i å avgjøre om produktet er verdt å kjøpe eller om man bør lete videre i kjøledisken. Dette er grovt sett de samme kriteriene som nøkkehullforskriften bruker når det gjelder vegetabilske ferdigprodukter (andre kriterier gjelder for ferdigretter som er beregnet å utgjøre et komplett måltid.)
Under er et eksempel på et produkt som tilfredstiller kravene når det gjelder mengde fett, sukker og salt.
Næringsinnhold per 100g
Energi 544kj/129kcal
Fett 2,3g
-hvorav mettede fettsyrer 0,3g
Karbohydrater 20,7g
-hvorav sukkerarter 3g
Kostfiber 4,3g
Protein 4,3g
Salt 0,9g
Dersom et produkt har mer enn 17.5 gram fett per 100 gram er det et fettrikt produkt. Og et produkt med mindre enn 3 gram er et fettfattig produkt (10). Er det mer enn 22.5 gram sukker er dette et høyt sukkerinnhold og dersom det er mindre enn 5 gram er det lavt innhold av sukker (11). Hvor store mengder man normalt vil spise av produktet må også tas med i vurderingen her.
Tips: Står det kun oppført natriuminnhold på pakken, kan du gange dette med 2,5 for å finne frem til saltinnholdet (1 gram salt (NaCl) er tilnærmet lik 0,4 gram natrium (Na)).
Referanser
1. Joshi V, Kumar S. Meat Analogues: Plant based alternatives to meat products- A review. Int J Food Ferment Technol. 2015;
2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;
3. Solberg SL, Terragni L, Granheim SI. Ultra-processed food purchases in Norway: A quantitative study on a representative sample of food retailers. Public Health Nutr. 2016;
4. Monteiro CA, Levy RB, Claro RM, Castro IRR de, Cannon G. A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing. Cad Saude Publica. 2010;
5. Rauber F, Louzada ML da C, Steele EM, Millett C, Monteiro CA, Levy RB. Ultra-processed food consumption and chronic non-communicable diseases-related dietary nutrient profile in the UK (2008–2014). Nutrients. 2018;
6. Moubarac JC, Martins APB, Claro RM, Levy RB, Cannon G, Monteiro CA. Consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health. Evidence from Canada. Public Health Nutr. 2013;
7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: Prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;
8. Costa CS, Del-Ponte B, Assunção MCF, Santos IS. Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: A systematic review. Public Health Nutrition. 2018.
9. Nasjonalt råd for ernæring -Helsedirektoratet. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. 2011.
10. The NHS website. Fat: the facts [Internet]. 2019. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
11. The NHS website. How to cut down on sugar in your diet [Internet]. 2019. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/