Proteiner, enten de er hentet fra belgvekster eller kjøtt, soyamelk eller kumelk, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. Det er vanlig å dele proteinene inn i to grupper: De essensielle og ikke-essensielle aminosyrene. Det er de 8 essensielle aminosyrene som er nødvendige å tilføre via kostholdet: Valine– Isoleucine– Leucine– Lysin– Metionin– Fenylalanin – Tryptofan– Treonin.

Lenge florerte myten om at animalsk protein har en overlegen kvalitet sammenlignet med det proteinet vi finner i planter. Denne myten er tilbakevist for mange år siden, og det kommer stadig ny forskning som viser at planteproteiner, altså proteiner som finnes i vegetabilske matvarer, ikke bare kan dekke vårt grunnleggende behov for alle de essensielle aminosyrene, men også kan beskytte oss mot sykdommer som hjerte- karsykdom og diabetes type 2.

Dette betyr at du trygt kan kutte ut kjøtt, egg og meieriprodukter fra kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, også om du er idrettsutøver. Det finnes utallige eksempler på idrettsutøvere som gjør det godt uten å spise animalsk protein.

Hvor finner vi proteiner i et plantebasert kosthold?

Proteiner finnes, med få unntak, i alle råvarer - også vegetabilske. Både de plantebaserte og de animalske proteinene består av ca. 20 forskjellige aminosyrer. De beste kildene vi har i planteriket er belgvekster (bønner, linser, erter, soyaprodukter), kornprodukter og nøtter/frø.

Generelt har animalske proteinkilder høyere totalt innhold av essensielle aminosyrer, men dette har ikke så stor praktisk betydning. Det er nemlig innholdet av essensielle aminosyrer totalt i kosten som har betydning, ikke at alle disse er til stede i den samme matvaren samtidig. De fleste planteproteiner har for lite av én av de essensielle aminosyrene. Men ulike matvaregrupper fra planteriket inneholder proteiner med ulike aminosyresammensetninger. Så selv om de fleste mattyper mangler en essensiell aminosyre, mangler de forskjellige aminosyrer. Kornprodukter inneholder for eksempel lite av aminosyre lysin, mens belgfrukter har lite metionin.

Tidligere trodde man at man måtte kombinere mat med ulikt aminosyreinnhold i hvert enkelt måltid, men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre naturlig. Man kan enkelt dekke behovet både for protein og aminosyrer, ved å, i løpet av en dag, ved å spise nok av helt vanlig vegetabilske matvarer, som korn og belgvekster. I tillegg vil mange andre vanlige matvarer fra planteriket, bidra til å dekke aminosyrebehovet.

Hva med aminosyren lysin?

Lysin er en aminosyre det er lurt å kjenne til når man spiser plantebasert. Denne finnes nemlig i mindre mengder i plantemat sammenlignet med mat fra dyreriket. For å sikre seg tilstrekkelig inntak av lysin, er det lurt å inkludere belgvekster i kosten – som bønner, erter, linser og kikerter. Soyaprodukter er spesielt god kilde til lysin. Alle nøtter, spesielt gresskarkjerner, samt peanøtter inneholder også mye lysin. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanskelig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder.

Det er forsket på om veganere og vegetarianere får nok aminosyrer, blant annet ved å ta blodprøver og måle mengder av de ulike aminosyrene i blodet.

Vegetabilsk protein kan ha noe lavere absorbsjon, men når man har målt aminosyremengdene i blodet, er ikke disse signifikant ulike mellom veganere og kjøttspisere, og er uansett innenfor referanseområdet også hos veganere. Så lenge kostholdet er variert og dekker behovet for energi/kalorier, så er inntaket av de essensielle aminosyrene også tilstrekkelig. Dette viser forskningen fra en stor og kjent studie på europeiske vegetarianere og veganere, EPIC-Oxford.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes etter behov til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen.

Idrettsutøvere har økt proteinbehov

Idrettsutøvere generelt har et større proteinbehov enn mindre aktive personer. Det økte behovet skyldes at trening fører til en større proteinomsetning i muskulaturen.

En vanlig mosjonist trenger mellom 0,8-1,0 gram per kilo kroppsvekt daglig.
Moderat - stor treningsmengde (utholdenhetstrening) 1,2 -1,6 gram per kilo kroppsvekt daglig.
Styrke-/kraftidretter - 1,2-1,8 gram per kilo kroppsvekt daglig.
Unge utøvere i vekst - 2,0 gram per kilo kroppsvekt daglig.
Kvinner trenger ofte litt mindre protein enn menn.

Protein bør inntas i alle måltider, samt før og etter trening, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid.

Hver av disse matvarene inneholder 10 gram protein:

3 dl soyamelk
100 gram kornblanding
85 gram pasta*
120 gram ris*
40 gram linser*
30 gram soyabønner*
50 gram nøtter
50 gram frø
4 skiver brød
125 gram tofu

* tørrvekt. Kilde: Matvaretabellen

Erter, bønner, linser og soya er spesielt rike på protein med god aminosyreprofil og er dessuten en god kilde til flere mineraler som jern.

Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har samtidig god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.

Nøtter, kjerner og frø inneholder godt med protein. I tillegg er de rike på mineraler og sunne fettsyrer

Soyaprodukter: Soya har en særlig god aminosyreprofil og er en av de beste proteinkildene fra planteriket.

———————————

Kilder:

Schmidt JA, et al. (2016) Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. European journal of clinical nutrition 2016, 70(3):306-312.)

Woolf PJ, Fu LL, Basu A: Protein: identifying optimal amino acid complements from plant-based foods. PloS one 2011, 6(4):e18836.

0 Likes