Spiser man 100 % plantebasert (vegansk) skal man ta tilskudd av B12, Vitamin D og jod. Dette er de fleste veganere klar over. Men hva med vegetarianerne? Hva om man spiser litt meieriprodukter eller egg en gang i blant. Hva trenger man da å ta tilskudd av?

Det er ofte store variasjoner i hva ovo-lakto vegetarianere spiser. Noen drikker mye melk, spiser ost hver dag og bruker egg jevnlig. Mens andre spiser disse produktene hovedsakelig i situasjoner hvor det ikke er veganske produkter tilgjengelig. Hos sistnevnte gruppe inntas disse matvarene da ofte kun sporadisk og vanligvis i små mengder. Selvsagt finnes det også glidende overganger mellom disse to gruppene. Som for veganere er det anbefalt at kosten ellers er variert. Om den ikke er det, kan man også ha for lavt inntak av andre næringsstoffer enn de som er nevnt i denne oversikten.

JOD

Jod er spesielt viktig for kvinner i fertil alder, barn og gravide/ammende. Men også menn har behov for jod. Om du kun en sjelden gang drikker melk eller spiser yoghurt laget av kumelk - er sannsynligheten stor for at du bør ta tilskudd. Sjekk tabellen under for å se om du får i deg nok.

Så mye jod trenger man innta daglig

Barn 2-5 år: 90 mikrogram .
Barn 6-9 år: 120 mikrogram
Barn 10+ : 150 mikrogram
Voksne: :150 mikrogram
Gravide: 175 mikrogram
Ammende: 200 mikrogram

JODKILDER for vegetarianere

Ett glass melk (1,5 dl): 30 mikrogram
Ett lite beger yoghurt (125 g) = 17,5 mikrogram
En skive grovt brød med brunost (20 g) = ca. 25 mikrogram
En skive grovt brød med gulost (20 g) = ca. 6 mikrogram
Ett kokt egg = 27 mikrogram
Tang og tare = varierer mye. Bruk produkter hvor innhold av jod er oppgitt.

Som tabellen viser skal det relativt store mengder med DAGLIG inntak av meieriprodukter til for å dekke behovet. Det motsatte er tilfelle når det gjelder tang og tareprodukter : her trengs ofte veldig lite og man kan lett overdosere. Jod skilles raskt ut fra kroppen og det er usikkert hvor effektivt det lagres. Det er heller ingen gode metoder å måle jodlageret. Derfor må man sørge for et daglig inntak. Om du ser at ditt daglige inntak stadig er lavt - bør du vurdere å ta tilskudd.

B12

B12 - er som de fleste vet, spesielt viktig for veganere. Men vegetarianere kan også mangle B12 dersom de spiser lite animalske produkter (meieri og egg).

Så mye B 12 trenger man innta daglig

Barn opp til 10 år :0,6-1,3 mikrogram
Barn 10+ : 2 mikrogram,
Voksne : 2 mikrogram,
Gravide : 2 mikrogram,
Ammende : 2,6 mikrogram.

B12 KILDER FOR VEGETARIANERE

Ett glass melk (2 dl): 1,0 mikrogram
En liten yoghurt (125ml): 0,5 mikrogram
To brødskiver med gulost (20 g): 0,5 mikrogram
Ett kokt egg 2,3 mikrogram
En brødskive med egg: 1,3 mikrogram
Ett glass plantemelk(2 dl) tilsatt B12: ca 0,8 mikrogram

Tilstrekkelig inntak av B12 er ikke vanskelig å oppnå for ovo-laktovegetarianere. Men om du spiser lite meieri og egg - bør du vurdere et tilskudd. Vitamin B12 er ikke skadelig selv i litt større mengder, i motsetning til jod. Er du i tvil og har et lavt inntak, er det derfor bedre å ta tilskudd.

Vitamin D

Tilskudd av vitamin D anbefales alle nordmenn, inkludert vegetarianere i vinterhalvåret,. Om du er lite utsatt for sollys i sommerhalvåret - bør du vurdere å ta tilskudd hele året.