Bønner/ linser og erter, både tørkede og hermetiske, er næringsrik mat som med fordel kan inngå i et sunt kosthold.
Man finner de i utallige former, farger og fasonger. Man kan kjøpe tørket belgvekster for en lattelig billig penge, eller man kan gå for de mer praktiske ferdigkokte pakninger. Fremdeles billig!
Men er egentlig ferdigkjøpte bønner og linser like bra som de hjemmekokte?
I utgangspunktet er kokte og hermetiske ganske like ernæringsmessig, men saltinnholdet kan være betydelig høyere i hermetiske bønner. Derfor er det viktig å skylle disse godt for å redusere saltinnholdet.
Likevel,vær ikke i tvil: både tørkede og hermetiske bønner er sunt!
Hva skal man velge i butikken, og hvilke typer belgfrukter passer best til ulike retter som salater, gryter, supper og stuinger?
Salater
Kikerter, hvite og røde bønner er supre å ha i salater, Belugalinser er også svært dekorative i en grønn salat. Bønner og linser i salaten vil gjøre salaten atskillig mer mettende og vil også øke protein og næringsinnholdet betraktelig.
Bønne og linsegryter
Her finnes utallige oppskrifter – spesielt i det indiske kjøkken. Eksprementer og finn din favoritt! Denne nettsiden er fantastisk!
Supper
Røde linser har en lett krydret smak og passer godt i tykkere supper og stuinger. Dersom du ønsker kortere koketid kjøp de splittede. Disse er spesielt lettkokte. Kort koketid: 15-20 min.
De grønne og sorte linsene må generelt koke lenger enn de røde.
Puy linser. Dersom du ønsker en mer ekslusiv variant i suppen prøv disse! De er noe dyrere enn andre linser, men har til gjengjeld en fantastisk nøtteaktig smak og holder bedre på konsistensen.
Stuinger
Hummus kan lages med mange typer bønner. Kikerter inngår i klassikeren.
Røde bønner/kidneybønner – suverent å bruke som fyll i taco eller wraps.
Tilberedning:
Alle bønner bør legges i bløt natten over for å korte ned på koketiden. Dette er ikke nødvending for linser, som generelt har en kortere koketid. Kok gjerne store porsjoner av bønner og legg i fryseren (holdbarhet ca 12 mnd).
Belgvekster og påvirkning av bakterieflora i tarm!
Tro det eller ei, men den økte gassdannelsen som så mange opplever etter et måltid med bønner, linser og erter kan faktisk vise seg å være en gunstig reaksjon! Årsaken til denne reaksjonen er at belgfruktene innholder en type sukker som vi mennesker ikke kan fordøye. Når dette sukkeret kommer i kontakt med de gunstige bakteriene i tarmen vil sukkeret fordøyes av bakteriene og en gassdannelse oppstår i prosessen. Inntak av belgvekster kan føre til en økt vekst av disse gunstig bakteriene noe som har vist seg å kunne gi redusert risiko for tykktarmskreft.
For å minske dette «problemet», prøv gjerne denne tilberednings måten:
Legg bønnene i en stor kjele og la de koke i et par minutter før du skyller bønnene godt under rennende vann. Legg de så i friskt vann i kjøleskapet over natten eller i minst 6 timer. Skyll og bytt vann igjen før koking. Fjern skummet som kan danne seg under koking – det er dette som skaper problemene. Linser og split-erter gir ofte noe mindre plager enn bønner.
Koketiden på bønner, linser og erter varierer etter størrelse, så du bør smake litt underveis. Prøv deg frem med ulike ferske og tørkede krydder for å smaksette bønner og linser, så får du ikke bare en mettende rett, men et næringsrikt og smakfullt tilbehør.
(Denne teksten skrev jeg for Grete Roede - den er tidligere publisert her: https://www.greteroede.no/hermetiske-bonner-hjemmekokte/)