At et næringsstoff er essensielt betyr at det er et livsnødvendig stoff som kroppen ikke kan produsere selv. Essensielle næringsstoffer må derfor tilføres utenfra via mat eller tilskudd.
Det finnes to essensielle fettsyrer; omega- 3 fettsyren alfa- linolensyre (ALA) og omega- 6 fettsyren linolsyre (LA). Sistnevnte finnes i rikelige mengder i de fleste kosthold. Omega 3 derimot, bør alle være bevisst på å få i seg nok av enten gjennom mat eller tilskudd.
Når kostholdet vårt inneholder nok av de kortkjedede omega-3 fettsyrene (ALA), kan disse brukes for å danne to andre viktige omega- 3 fettsyrer (EPA og DHA), også kalt langkjedede omega- 3 fettsyrer.
ALA finnes først og fremst i landplanter, og rikelig i rapsolje, valnøtter, chiafrø og linfrø/linfrøolje og i små mengder i mange grønnsaker, frukt, soya og korn. Den langkjedede varianten kalles også marine omega 3 fettsyrer, og finnes i fet fisk og alger.
Omega-3-fettsyrer har flere viktige funksjoner i kroppen, blant annet inngår de i cellemembraner og er viktige for normal utvikling og bevaring av syns-, hjerne og leddfunksjoner.
De langkjedede omega-3-fettsyrene, spesielt DHA, er viktig under svangerskapet, og de første leveårene til barnet for å sikre normal utvikling av hjerne-, nerve- og synsfunksjon. Gravide anbefales derfor å spise fet fisk. Dersom du ikke vil spise fisk er algeolje er et godt alternativ til tran og fiskeoljer.
DHA og EPA har også en rekke andre viktige funksjoner i kroppen og regulerer blant annet betennelsesprosesser, blodplatesammenklumping med mer. Det er også EPA og DHA som kan virke beskyttende mot hjerte- og karsykdom.
Hvem må ta tilskudd av omega 3?
Det er kun gravide, ammende og små barn under 2 år som trenger marine langkjedet omega 3 fettsyrer direkte. Dette for å være på den sikre siden slik at barnet får nok av DHA som er viktig for normal utvikling av nervesystemet.
Det er altså ikke ansett som nødvendig med tilskudd av DHA og EPA for voksne (ikke gravide/ammende). Det viktigste er å sørge for å få nok ALA. (I henhold til råd fra Helsedirektoratet, NNR 2012 (de nordiske ernæringsanbefalingene) samt den amerikanske foreningen for kliniske ernæringsfysiologer (Academy of dietetics and nutrition).
Les mer om dosering av omega- 3 tilskudd (algeolje) under svangerskapet her.
Er omdannelsesprosessen fra ALA til EPA og DHA god nok?
Får vegetarianere og veganere nok omega 3 uten tilskudd? Det er målt lavere inntak og nivåer av DHA og EPA fettsyrer hos disse gruppene, men det virker imidlertid ikke som at dette har noen nevneverdig klinisk relevans.
Academy of Nutrition and Dietetics (den amerikanske foreningen for ernæringsfysiologer) foreslår likevel at veganere og vegetarianere muligens vil ha nytte av et noe høyere inntak av ALA, altså forløperen til EPA og DHA. Selv om det er kjent at omdannelsesprosessen fra ALA til EPA/DHA kan variere noe fra person til person, fastslår fagpanelet at det er ingenting som tyder på at det er nødvendig med tilskudd av DHA og EPA for voksne (ikke gravide/ammende). Det viktigste er å sørge for å få nok ALA.
Dette er også i tråd med norske og nordiske anbefalinger.
Er det en fordel å spise fisk eller innta tran?
Det er altså ikke nødvendig å spise fisk eller sjømat for å få nok omega -3. Om fisk i kosten gir helsefordeler ellers avhenger hva man da vil spise mindre av. For dem som spiser en del kjøtt og kjøttprodukter vil et bytte til fisk så og si alltid være et sunnere alternativ.
Men for dem som har et godt sammensatt plantebasert kosthold er det ingenting som tyder på at fisk gjøre kostholdet sunnere eller gi ekstra helsefordeler. Et plantebasert kosthold inkluderer mye grønnsaker, nøtter, kjerner, belgvekster og frukt, og det er godt dokumentert at et slikt kosthold er gunstig når det gjelder hjertehelse, til tross for at vegetarianere ikke spiser fisk eller drikker tran.
Gravide, ammende og barn under 2 år kan hente de samme marine omega 3 fettsyrene fra alger (algeolje), og det er også hovedsakelig herfra fisken får i seg disse næringsstoffene.
Algeolje er ikke bare et mer bærekraftig produkt. Denne utvikles dessuten på land i lukkede systemer, og er derfor i motsetning til fet fisk, er helt frie for miljøgifter, noe som selvsagt er en stor fordel spesielt for gravide og små barn.
Hvor mye omega 3 (ALA) trenger vi?
Norske og nordiske helsemyndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega-3 hver dag.
Gode kilder og forslag til mengde av kortkjedet omega 3 fra planteriket
Rapsolje: 2 ss = 1.6 gram omega 3
Linfrøolje: 1 ts = 1.7 gram omega 3
Chiafrø: 1 ss= 1.8 gram omega 3
Valnøtter: 10 stk (20 g) = 1.8 gram omega 3
Ved å sørge for å inkludere minst èn av kildene over hver dag vil man få omega 3 i passelige mengder i et ellers plantebasert kosthold. I tillegg vil man få noe omega 3 også fra andre matvarer i mindre mengder.
Kilde: Matvaretabellen.no
Tilskudd av EPA/DHA (algeolje) for andre enn gravide, ammende og små barn?
I følge EFSA (Det europeiske matsikkerhetsorganet) vil et inntak på EPA/DHA under 5 gram daglig være trygt for folk flest. Amerikanske helsemyndigheter anbefaler at man holder seg under 3 gram daglig av EPA/DHA (inkl. 2 gram fra tilskudd).
Et lite ekstra tilskudd av de langkjedede fettsyrene er neppe skadelig i normale doser (som angitt på pakningene). Men slike produkter er dyre, og altså ikke nødvendige for de aller fleste.
Mitt råd er å heller bruke pengene på nøtter, frø og planteoljer av god kvalitet, og sørge for å få i seg disse daglig.
Kilder brukt i denne artikkelen er: Helsedirektoratet, NNR 2012 (de nordiske ernæringsanbefalingene), EFSA (Det europeiske matsikkerhetsorganet) samt den amerikanske foreningen for kliniske ernæringsfysiologer (Academy of dietetics and nutrition).