Innen ernæringfaget florerer uheldigvis mange seiglivet myter og halvsannheter.

Et godt eksempel på dette er myter om fytat/ fytinsyre, lektiner og noen andre beslektede stoffer, som har fått den ufordelaktige betegnelsen “antinæringsstoffer”.

Disse stoffene, som først og fremst finnes i plantemat, omtales så og si alltid ensidig som noe negativt, tiltross for at de er faktisk har en rekke gunstige helseeffekter og totalt sett er bra for oss.

At det finnes enkelte stoffer som påvirker opptaket av enkelte næringsstoffer, hovedsakelig mineraler, er grunnleggende ernæringslære i dag. Vi har god oversikt over biotilgjengelighet av de ulike næringsstoffene, næringsstoffinntaket og blodverdier hos ulike grupper i samfunnet, inkludert de som velger kun/hovedsakelig å spise plantemat som veganere og vegetarianere. Alle næringsstoffer, med ett unntak (B12) kan i prinsippet hentes i tilstrekkelige mengder fra planter (og sollys). Om man i tillegg inkluderer passelige mengder beriket plantemelk, som mange gjør, kan også B12 behovet dekkes (jeg anbefaler likevel å ta et tilskudd av B12, jod og vitamin D for å være helt sikker - mer om dette senere).

Poenget er: millioner av mennesker har levd godt og lenge på kun plantemat, med gode helseeffekter med på kjøpet. Vi nok kunnskap i dag (om næringsinnhold i plantemat, biotilgjengelighet, blodverdier etc) til å si at alle som ønsker det, kan spise plantebasert, selv spedbarn og gravide, ammende og idrettsutøvere. Dette altså til tross for de såkalte antinæringsstoffene, som er kjent for/tas hensyn til av alle som lager anbefalinger for ulike grupper.

Likevel bidrar misforståelser rundt biotilgjengelighet av næringsstoffer fra planter til at fortsatt veldig mange tror at animalske matvarer er nødvendige for å få nok næringsstoffer.

Hvordan disse mytene har oppstått, og hvorfor de er så seiglivet, er ikke godt å si, men at de kan stå i veien for et sunnere kosthold er dessverre en kjennsgjerning.

Har vi sett oss blinde på næringsstoffer og glemmer å se helheten?

Hva er fytat og lektiner?

Nøtter, bønner og korn er egentlig frø som hvis de kommer i fuktig jord, kan spire og bli til en plante. Det er viktig at frøet ikke fordøyes før det er trygt plassert i et miljø hvor spiringen kan starte. Derfor finnes, ofte i skallet på frøet, enkelte stoffer som fytater, som naturlig beskytter frøet mot å bli fordøyd.

Fytater og andre “antinæringsstoffer”, kan binde seg til mineraler som jern, sink , kalsium og magnesium, og hemme opptaket av disse i tarmen. Men mesteparten av slike stoffer kan enkelt nøytraliseres ved kontakt med vann/annen enkel behandling av råvarene. Plantemat har dessuten et høyt mineralinnhold som kompanserer for det nedsatte opptaket. I tillegg er det mye som tyder på at kroppen også har evnen til å gjøre visse tilpassninger til et kosthold som inneholder mye plantemat, slik at dette i virkeligheten har lite praktisk betydning.

En fin gjennomgang av noe av den kunnskapen og forskningen som ligger til grunn for det vi vet om effekt av fytat på mineralstatus kan leses her: i Norsk tidskrift for ernæring.

Lektiner er proteiner i mat som binder seg til karbohydrater, og er en stor gruppe stoffer. Lektiner finnes i alle matvarer, ikke bare i rå planter, men også i kjøtt, egg og meieriprodukter.

Det er kjent at aktive lektiner også kan redusere opptaket av mineraler. Noen typer lektiner kan til og med være giftige og skadelige, og kan for eksempel føre til tarmproblemer. Men det er viktig at det er den rå matvaren som har de aktive lektinene og koking og til og med bløtlegging i noen timer kan inaktivere de fleste lektiner i maten. For å ikke få seg aktive lektiner er det viktig å påse at mat som feks bønner er tilstrekkelig kokt. Les mer utdypende om dette på Pan Norge.

3 vanlige myter om næringsstoffer i planter og antinæringsstoffer

MYTE#1 Vi trenger næringsstoffer fra kjøtt - planter er bare tilbehør

Mange synes å tro at næringsstoffer i første rekke bør komme fra kjøtt og annen animalsk mat. Men sannheten er at tilstrekkelig inntak av grønnsaker og annen plantemat er essensielt for å få nok av flere sentrale næringsstoffer og andre helsebringende stoffer. I teorien kan også alle næringsstoffer, med unntak av B12, hentes i tilstrekkelige mengder kun fra planter (og sollys).

Det er ikke uten grunn at ernæringanbefalinger i hele verden oppfordrer til å spise hovedsakelig plantebasert. Næringsstoffene i plantemat kommer nemlig, i motsetning til animalske matvarer, med fiber og mange andre helsebringende plantestoffer, såkalte fytokjemikalier, som påvirker mange cellulære prossesser i kroppen på en positiv måte. Ett enkelt måltid med mye plantemat kan innholde opp til 25 000 forskjellige fytokjemikalier og man regner med at det er den samlede effekten av dette som forklarer mye av helseeffektene som man har sett ved inntak av frukt, bær og grønnsaker.

Animalsk mat - på sin side, tiltross for mye næringsstoffer - er også hovedkilder til usunt fett og flere fettløselige miljøgifter med uheldig helseeffekt.

Plantemat som frukt, bær, rotgrønnsaker/andre grønnsaker, belgvekster, nøtter og frø er sentrale kilder til flere næringsstoffer, som betakaroten (vitamin A), vitamin C, vitamin E, folat, kalium og fiber.

Kornprodukter, (og ikke kjøtt) er den største kilden til jern i kostholdet vårt. Belgvekster inneholder masse protein og mineraler. Tang og tare, om vi hadde inkludert dette i større grad i kostholdet vårt, ville vært den sentrale kilden til jod istedet for meieriprodukter og hvit fisk.

Selv de som kutter ut alle animalske matvarer (vegankost) kan dekke sitt næringssbehov kun med hel plantemat + sollys og litt beriket plantemelk (eller tilskudd av B12 og vitamin D).

Hvordan vet vi hvor mye næringsstoffer vi trenger og hvor de finnes?

Næringstoffsanbefalinger bygger på kunnskap om næringsstoffets natur, interaksjon med andre stoffer i kroppen, blodverdier hos utvalgte grupper og mye mye mer. Det er kjent at enkelte plantestoffer kan hemme/redusere opptaket av enkelte næringsstoffer. Men som tidligere nevnt er altså dette tatt hensyn til når man utarbeider næringsstoffanbefalingene.

Anbefalt inntak av hvert næringsstoff inkluderer også en solid sikkerhetsmargin som tar hensyn til individuelle variasjoner i den aktuelle gruppen anbefalingen gjelder for og fastsettes slik at mengden dekker kravet til 97 % av gruppen. Det virkelige behovet er lavere for nesten alle.

Mer er heller ikke nødvendigvis bedre. For noen næringsstoffer kan høyt inntak forårsake uønskede symptomer eller til og med være giftig. Enkelte næringsstoffer har et relativt smalt vindu mellom ønsket effekt og toktisk effekt. Dette gjelder spesielt animalsk vitamin A (retinol), vitamin D, hem-jern (animalsk jern) og jod. Langvarig inntak over fastsatte øvre trygge nivåer føre til til økt risiko for toksiske effekter.

MYTE#2 Næringsstoffer fra planter har dårlig biotilgjengelighet og går “tvers i gjennom”

En gjenganger på mytefronten er at frukt og grønt ikke er så næringsrikt som man skulle tro. Enten fordi det er lite næring i disse i utgangpunktet, eller fordi vi ikke kan nyttiggjøre oss av næringsstoffene, - eller som en påsto i et kommentarfelt nylig: “næringstoffene i grønnsaker går bare tvers igjennom”.

Det er sant at fytinsyre har evnen til å binde seg til mineraler som jern, sink , kalsium og magnesium, og til en viss grad hemme opptaket av disse i tarmen.

MEN det er likevel lite trolig at effekten av fytinsyre i kosten har en vesentlig praktisk betydning på mineralstatus hos velernærte personer med et balansert kosthold. Det er særlig tre grunner til dette:

For det første har fytinsyrerike matvarer et så høyt mineralinnhold at det langt på vei kompenserer for det nedsatte opptaket.
For det andre finnes forskning som viser at mineralopptaket tilpasser seg et fytatrikt kosthold over tid, og at dette ikke påvirker statusen av de aktuelle mineralene nevneverdig, dette gjelder feks jern.
For det tredje blir mesteparten av fytinsyre nøytralisert ved tilberedning av mat og ved kontakt med vann.

Interessant nok tyder også in vitro-studier på at tilsetting av enkelte plantematvarer som løk, hvitløk mfl. øker biotilgjengeligheten av jern og sink fra noen typer korn (ris og sorghum) og belgvekster. Disse absorpsjonsfremmende ingrediensene nullet ut de hemmende effektene av blant annet fytat.

MYTE#3. Antinæringsstoffer som lektiner, fytat etc bør unngås

Det er godt dokumentert at et høyt inntak av plantemat som grønnsaker, grove kornprodukter og belgvekster er knyttet til god helse, til tross for at de inneholder fytat og andre antinæringsstoffer.

Det er i det hele tatt svært lite som tyder på at antinæringsstoffene har den negativ påvirkningen som det ofte hevdes. Det er vitenskapelig grunnlag for å tro at fytat kan være en av komponentene i plantemat som bidrar til helsefordeler, blant annet ved å være gunstig for blodsukkerregulering, kolesterol og blodplateaktivitet. Noen nye studier har også funnet korrelasjoner med lavere risiko for aterosklerose.

På denne måten kan fytat virke forebyggende på diabetes og hjerte- og karsykdommer.

I tillegg har flere studier funnet at fytat kan virke som et antikarsinogen. Det betyr at fytat trolig også kan virke forebyggende på ulike typer kreft.

Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra plantemat. Kun 20 % hentes fra kjøtt og innmat. Bildet er hentet fra boken Fra liten til stor - alt om plantebasert ernæring - Grønt forlag

Kjernereferanser

Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr 2000;71:94–102.

Hunt JR, Matthys LA, Johnson LK. Zinc absorption, mineral balance, and blood lipids in women consuming controlled lactoovovegetarian and omnivorous diets for 8 wk. Am J Clin Nutr 1998;67:421–30

Silva EO, Bracarense APFRL. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. J Food Sci 2016;81:R1357-62.

Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev 2010;23:65–134.

Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res 2009;53.

Sanchis P, Buades JM, Berga F, et al. Protective Effect of Myo-Inositol Hexaphosphate (Phytate) on Abdominal Aortic Calcification in Patients With Chronic Kidney Disease. J Renal Nutr 2016;26:226–36.

Fernandez-Palomeque C, Grau A, Perello J, et al. Relationship between Urinary Level of Phytate and Valvular Calcification in an Elderly Population: A Cross-Sectional Study. PLoS One 2015;10:e0136560.

Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Promoting influence of combinations of amchur, -carotene-rich vegetables and Allium spices on the bioaccessibility of zinc and iron from food grains. Int J Food Sci Nutr 2011;62:518–24.

Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Influence of combinations of promoter and inhibitor on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains. Int J Food Sci Nutr 2011;62:826–34.