Vekttap, mer stabilt humør, energi og bedre hormonbalanse er blant de potensielle fordeler med et lavkarbokosthold. Mange føler seg rett og slett bedre med et kosthold uten for mye karbohydrater. Ulempen er imidlertid at det typiske lavkarbo- kostholdet i stor grad er kjøttsentrert, og ofte svært rik på mettet/animalsk fett, samtidig som det inneholder minimalt med fiber. Og er det èn kombinasjon vi ikke trenger mer av i kostholdet vårt så er det akkurat dette.
De som av forskjellige grunner, foretrekker å begrense mengden karbohydrater i kostholdet sitt, og som samtidig vil spise plantebasert - har kanskje tenkt at dette er en umulig kombinasjon? Men det er det heldigvis ikke - det er mulig å velge en plantebasert variant av lavkarbo - som er både sunnere og mer dyrevennlig.
Hva er et lavkarbo kosthold?
Prinsippet bak den såkalte lavkarbodietten eller et karbohydratrestriktivt kosthold går ut på å redusere andelen med karbohydrater i kostholdet, slik at en større andel av energien kommer fra fett og protein.
Tradisjonelle lavkarbokosthold, i hvertfall de tidligere variantene, inneholdt mye kjøtt, til og med bacon og andre bearbeidede kjøttprodukter. Et slikt kosthold inneholder derfor ofte mer enn vanlig av animalske matvarer og svært lite fiber, som er en ugunstig kombinasjon i lengden. Høyt innhold av animalske matvarer fører ofte til at kosten inneholder mer enn anbefalt av mettet fett. Dette er fettsyrer kroppen selv kan produsere i mer enn store nok mengder,og ved å erstatte disse med sunnere fettsyrer (umettet fett) fra hel plantemat - blir kostholdet langt sunnere totalt sett.
Et kjøttbasert kosthold vil dessuten tilføre mer av enkelte miljøgifter og er også satt i sammenheng med flere kreftformer og andre helseulemper.
Hvor mye karbohydrater er greit?
Her finnes ingen absolutt regel - men skalaen strekker seg fra rundt 150 g til helt ned til 20-30 gram karbohydrater daglig. Det sier seg selv at “tomme” raske karbohydratkilder som godteri, brus, kaker etc fort vil tømme kontoen. Dette er derfor matvarer som må velges bort dersom man ønsker å få gode resultater med kostholdet. Frukt, bær, grønnsaker, erter, bønner, linser og grove kornprodukter derimot, kan og bør inngå slik at man får i seg alle viktige næringsstoffer. Dette er heldigvis samtidig blant de sunneste matvarene og mest helsefremmende matvarer som vi kjenner til.
Samtidig begrenses/elimineres stivelsesholdige varer som f.eks brød, ris, pasta, bakevarer, og andre matvarer med høyt sukker innhold. Det anbefales sunne fettkilder som avokado, nøtter og de sunneste variantene av planteoljer.
Fordeler med et plantebaserte lavkarbo - kosthold versus et animalskbasert
I tillegg til sunnere, mer hjertevennlig fett, inneholder den plantebaserte varianten blant annet langt mer av sunne plantestoffer som antioksidanter, enn det et tilsvarende animalskbasert kosthold gjør (opptil 64 ganger så mye!).
En annen stor fordel er at det er høyere fiberinnholdet i plantevarianten. (Vet du at fiber kun finnes i plantemat?). Kostfiber kan blant annet bedre fordøyelsen og tarmfloraen i tykktarmen. Forstoppelse på grunn av lite fiber er en vanlig ulempe ved et tradisjonelt lavkarbokosthold. Karbohydratrike matvarer, som feks brød og frukt, er også nettopp de matvarene som bidrar med mye fiber. Hovedkildene til fiber i et plantebasert lavkarbo - er grønnsaker, bær, belgvekster og nøtter og frø.
Et kosthold med lite planter, som det tradisjonelle kjøttbaserte lavkarbo-kostholdet, kan dessuten føre til at man får for lite av enkelte næringstoffer (feks folat, betakaroten og vitamin C).
Fordeler av et plantebasert lavkarbo vs kjøttbasert:
Sunnere fettkilder - bedre balanse mellom mettet/umettet fett
Mer antioksidanter og andre sunne plantestoffer
Fiberrikt vs fiberfattig - bra for tarmflora og fordøyelse med mer
Høyere inntak av enkelte næringsstoffer som folat, vitamin C og betakaroten
Samtidig må man på et helt plantebasert kosthold ta tilskudd av B12 (og ofte jod og vitamin D).
Tilskudd du må ta dersom du spiser helt plantebasert:
Vitamin D, spesielt i vinterhalvåret (gjelder mange uavhengig av kostholdsvariant)
Jod (om du ikke spiser tang/tareprodukter)
Vitamin B12 (Gjelder de som spiser helt vegansk eller tilnærmet helt vegansk)
Ikke gjør det til en kokosolje - diett! Varier fettkildene…
Når kostholdet blir såpass fettrikt som ved en lavkarbodiett, er det desto viktigere å velge sine fettkilder med omhu. Altså fett som er sunnest mulig. Kokosfett og enkelte planteoljer med dårlig kvalitet bør derfor ikke ta for stor plass. Studier har vist at kokosolje kan, i likhet med animalsk mettet fett, øke LDL kolesterolet, så slikt fett kan med fordel begrenses noe - selvom man ikke behøver å unngå det helt.
Jeg anbefaler å velge et plantebasert kosthold som inneholder minst mulig raffinerte matvarer og mest mulig hel plantemat. Unngå å dynke maten med fett, det være seg fra oljer, margariner, oster eller majones.
Så hvilken type fett bør du velge?
Hovedkilder kan gjerne være
Nøtter og frø: Mandler, valnøtter og andre nøtter, peanøttsmør, tahini, gresskarkjerner,hampfrø, chiafrø, sesamfrø
Forskjellige kaldpressede planteoljer av god kvalitet: f.eks linfrøolje, avokadoolje, hampfrøolje, samt olivenolje og rapsolje.
Avokado og oliven er også gode sunne fettkilder.
——————————————————————————————————-
Eksempel på en 3 dagers meny:
DAG 1:
Frokost: Hampgrøt med chiafrø, mandelmelk og kokos/sjokoladedryss
Lunsj: Quinoabowl med quinoa, babyspinat, avokado, diverse grønnsaker og dressing med eplesidereddik, hvitløk og olivenolje
Middag: To-fisk med soppstuing og agurksalat
Kvelds: Pekannøtt og blåbærgrøt
DAG 2:
Frokost: Grønn smoothie med avokado, spinat, mandelmelk, sitron og chiafrø
Lunsj: Veggeomlett med tofu, rapsolje, løk, gurkemeie og urter
Middag: Blomkål og peanøttsuppe
Kvelds: Edamamehummus med grønnsaker og oliven
DAG 3 :
Frokost: Chiagrøt med soyamelk, kakao, vanilje og peanøttsmør
Lunsj: Kikertwraps med pesto og spinat
Middag: Krydret gresskarsuppe med gresskar, løk, chilli, ingefær, hvitløk og koriander mm
Kvelds: Blåbærsmoothie
———————————————————————————————————————————
Trenger du hjelp til å sette sammen en kostplan - ta kontakt så hjelper jeg deg!
———————————————————————————————————————————
Nøkkelkilder:
Wong J, Kendall C, Jenkins D. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open. 2014.
Carlsen et al, (2010): The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide