Hva er insulinresistens? Insulin er et hormon som trengs for å slippe glukose (blodsukker) inn i cellene etter et måltid. Insulinresistens er en tilstand som oppstår når insulinet ikke fungerer som det skal, og sukkeret ikke kan fraktes inn i cellene, men forblir i blodbanen.
Diabetes type 2 er en kronisk sykdom karakterisert av forhøyet blodsukker fordi kroppen produserer for lite insulin, eller det behøves større mengder insulin enn det kroppen klarer å lage fordi insulinet virker dårligere (insulinresistens).
Mange tror at diabetes type to først og fremst handler om karbohydrater/sukker, men dette er ikke hele sannheten. Det handler også i stor grad om fett og lagring av fett i form av overvekt. Om fettinntaket er for stort over tid, vil fettet lagres ikke bare i fettcellene, men vil også medføre en opphopning av fett i muskelcellene og levercellene våre.
Insulinet, som skal fungere som en nøkkel for å få blodsukkeret ut av blodet og inn i cellene, vil dermed ikke klare “å låse opp låsen” slik at blodsukkeret kan slippes inn. Sukkeret forblir i blodbanen og gir forhøyede blodsukkerverdier. Overvekt, spesielt på bukområdet, er derfor en stor risikofaktor når det gjelder insulinresistens og diabetes type-2.
Vi vet at maten vi velger enten kan forverre denne tilstanden, eller forbedre den.
Mat som kan forverre/bedre insulinresistens og diabetes type 2
Mat som kan forverre tilstanden eller øke risikoen for å utvikle diabetes type 2 er fast-food, fete animalske matvarer, raffinerte kornprodukter og sukkerholdige drikker - altså mat som gir mye kalorier per vektenhet og lite fiber. Inaktivitet er også en risikofaktor og kombinasjonen er særlig uheldig.
Den mest effektive kostholdsendingen, som kan forebygge, behandle og til og med reversere type-2 diabetes er å legge om til et plantebasert kosthold med mye belgfrukter (bønner og linser), fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter og frø, og med begrenset mengder eller ingen animalske matvarer.
Et slikt kosthold inneholder mye fiber, færre kalorier, og en god del mindre mettet fett enn et gjennomsnittelig kjøtt/meieririkt kosthold. Personer som spiser et plantebasert kosthold er derfor ofte slankere og det er lettere å holde en sunn vekt med et fiberrikt kosthold som metter godt uten å gi like mange kalorier. Vektnedgangen som følger et slikt kosthold er en viktig faktor til at insulinresistensen forbedres.
Plantebasert kosthold er også forbundet med lavere forekomst av overvekt, høyt blodtrykk, kreft og dødelighet i hjerte- og karsykdommer.
Gunstige kostendringer ved insulinresistens /diabetes type 2
Start gjerne med disse tre endringene:
Øk mengden grønnsaker i måltidene. Spesielt til middagsmåltidet kan gjerne halve tallekenen bestå av grønnsaker
Spis mest mulig råvarebasert altså hel mat som er og tuklet minst mulig med
Drikk mer vann (mindre søtet mineralvann)
Legg gjerne til disse endringene etterhvert:
La bær og frukt erstatte søte desserter
Kutt ned (eller ut) animalske matvarer i hvertfall til hverdags. Lær deg istedet noen nye vegetarisk retter
Kutt ned fete oster og erstatt disse med plantebaserte alternativer som feks avokado hummus og nøttesmør
Bytt ut kumelk med usøtet soya eller mandelmelk
Lær deg flere gode retter hvor du bruker matvarer fra følgende 5 matvaregrupper: Grønnsaker, belgvekster, bær/frukt, nøtter og fullkornprodukter.
NB: Si ifra til legen din at du har endret kostholdet ditt spesielt om du bruker medisiner som insulin eller tabletter mot type-2 diabetes.
Les mer om forskning på plantebasert kosthold og diabetes, samt andre livsstilsykdommer HER.
Trenger du hjelp til kostomlegging? - les mer HER