Frukt og grønt er sunt og fortsatt næringsrikt, uavhengig av tilberedning!
Det stemmer at noen av næringsstoffene i plantemat påvirkes av hvordan vi tilbereder råvarene, men det er ingen grunn til bekymring. De er proppfulle av næring og supersunne uansett hvordan du tilbereder dem, ganske enkelt fordi de er så næringsrike i utgangspunktet.
Ikke bare er plantemat proppfulle av næringsstoffer som vitaminer og mineraler, men inntak av disse matvarene tilfører også andre helsebringende plantestoffer, som kan bidra til å redusere risikoen for blant annet hjerte- og karsykdom og flere kreftformer.
Ulike næringsstoffer reagerer ulikt på varmebehandling. Vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer) er mest sensitive. Mineraler ødelegges sjelden, men noe kan lekke ut i kokevannet.
Derimot tåler fiber og antioksidanter behandling godt. Antioksidanter, som finnes naturlig i frukt og grønt, beskytter kroppen mot skadelige stoffer.
Ta vare på vitaminene!
Noen av de vannløslige vitaminene, som B og C, er litt sarte. De liker ikke sterk varme, luft, lys eller syre. Når du koker mat, kan noen av disse vitaminene forsvinne i kokevannet.
Tips for å beholde mest mulig av vitaminene:
Bruk lite vann når du koker og bruk gjerne kokevannet. Dampkoking er best.
Kok maten raskt og på lav temperatur. Kok opp vannet før du legger i grønnsakene, enten de skal dampes eller kokes. En del av vitaminet går nemlig tapt i løpet av selve oppvarmingen. Også woking og steking bør gå fortest mulig. Bruk også så lav temperatur som mulig.
Ikke kutt grønnsakene så smått opp. Jo større biter - jo bedre holder C-vitaminet seg.
Det overnevnte gjelder alle tilberedningsmetoder (koking, steking, mikrobølgeovn osv.) Et unntak fra dette er flytende mat, som suppe, der kokevannet er en del av måltidet. Det samme gjelder stuinger.
Servere raskt etter tilberedning. Poteter og grønnsaker bør serveres så fort som mulig etter tilberedning for å unngå tap av både fasong, konsistens og næring.
De fettløselige vitaminene A, D og E-vitamin tåler varme bedre, men kan oksidere (bli ødelagt av luft). Derfor tilsettes ofte antioksidanter i matproduksjon. Vitamin E er spesielt sart og tåler verken sterk varme eller frysing.
MINERALER
Mineraler tåler generelt varmebehandling bra, men noe kan lekke ut i kokevannet under koking. Dette gjelder spesielt kalium, fosfor og magnesium. Dampkoking er et godt alternativ for å bevare mer av mineralene.
Varme - både venn og fiende.
Oppvarming er ikke alltid negativt, noen ganger kan varme gjøre det lettere å ta opp næring fra plantemat. For eksempel blir næringsinnholdet i tomater lettere tilgjengelig ved varmebehandling.
Enkelte grønnsaker, som feks spinat og rødbeter, inneholder oksalsyre, et stoff som kan hemme opptaket av enkelte mineraler. Ved steking eller koking brytes oksalsyren ned, og mineralene blir lettere for kroppen å absorbere.
Hva med frysing?
Rekker du ikke spise opp grønnsakene dine? Gå for frosne! De er både rimelige, næringsrike og enkle å bruke. Frysing er en skånsom måte å bevare grønnsaker på, spesielt når de fryses ferske. For å beholde mest mulig næring, er det best å varme dem raskt opp.
Visste du at frosne grønnsaker kan være like næringsrike som ferske, spesielt om vinteren og våren? Velg gjerne norske, frosne grønnsaker når det ikke er sesong for ferske.
Kostrådene tar hensyn til tap av næringsstoffer ved tilberedning
De mengdeanbefalingene som gis av helsemyndighetene, som feks “5- 8om dagen” av frukt og grønt, tar hensyn til tap av næringsstoffer, for eksempel ved tilberedning.
Om man følger disse rådene får man rikelig med næringsstoffer selv ved normal bearbeiding og tilberedning av maten.