Plantevekster har vært en del av menneskets kosthold, og kilder til energi og næringsstoffer i millioner av år. Blant de viktigste matplantene finner vi grønnsaker, belgvekster, nøtter og korn. Disse matvarene er ikke bare næringstette, men inneholder også flere titalls sunne plantestoffer. Et høyt inntak av plantemat har vist seg å gi mange helsefordeler.
De er imidlertid også forbundet med det som kalles antinæringsstoffer, et navn som lett oppfattes som noe negativt. Noen antinæringsstoffer er viktige i planter som forsvarsmekanismer mot rovdyr eller miljømessige forhold, mens andre fungerer som reservelagre som akkumuleres i frø i beredskap for spiring (Muzquiz et al., 2012).
Antinæringsstoffene, er pga av det noe misvisende navnet, mest kjent som stoffer som reduserer biotilgjengelighet av næringsstoffer i kroppen, men dette er langt i fra hele sannheten. Selv om enkelte av antinæringsstoffer kan forårsake enkelte uønskede fysiologiske effekter, er de også bioaktive komponenter som har vist seg å ha positive effekter på helsen (Muzquiz et al., 2012).
Om man ønsker å begrense enkelte antinæringsstoffer finnes flere vanlige tilberedningsmetoder (som varmebehandling, bløtlegging, spiring og fermentering). Det er noen få planter som ikke bør overdrives når det kommer til mengde (som rabarbra), og andre som bør kokes ekstra godt (som kidneybønner).
Det kan selvsagt være noen som reagerer mer enn andre på ulike plantestoffer, og som trenger hjelp med å tilpasse kostholdet med tanke på dette. Men samlet sett vil mye plantemat i kostholdet, for de aller fleste langt oppveie det som kan ses på som negativt med antinæringsstoffene.
Det finnes en rekke forskjellige antinæringsstoffer med ulike virkningsmekanismer. Fytater, oksalater, lektiner og proteaseinhibitorer (feks trypsininhibitorer) er trolig de mest kjente.
Fytat/fytinsyre
Fytinsyre finnes særlig i uprosesserte kornprodukter og grønnsaker og er en naturlig antioksidant som binder frie radikaler i kroppen. Dette stoffet var lenge ansett kun som et antinæringsstoff som hindret opptak av mineraler, som feks jern. Ny kunnskap har imidlertid vist at denne effekten trolig reduseres over tid dersom man har et fytatrikt kosthold. Kroppen tilpasser seg med andre ord fytatet ved jevnlig inntak, og det er lite bevis for at fytat da vil ha negativ effekt på absorpsjonen av mineraler (Schlemmer, 2009).
Annen forskning antyder i tillegg at fytat har gunstige helseeffekter og kan beskytte mot sykdommer som kreft, diabetes, nyrestein og hjerte- og karsykdommer. Fytinsyre kan også bidra med andre positive effekter, deriblant å redusere biotilgjengeligheten av giftige tungmetaller som kadmium og bly i kostholdet. I tillegg kan fytinsyre utøve antioksidantaktivitet ved chelatering av jern og kobber (Multari et al., 2015).
Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok mineraler, så kan du spise mat som er rik på vitamin C sammen med brød- og kornprodukter og andre mineralrike matvarer. Du kan for eksempel ha frukt (feks kiwi) og grønt (feks paprika) som pålegg og tilbehør.
OKSALATer
Det er ingen tvil om at planter kan inneholde kjemikalier som kan være skadelige for mennesker i tilstrekkelig store nok mengder. Det er imidlertid viktig å merke seg at disse stoffene vanligvis produseres i små mengder - og i de fleste tilfeller er risikoen derfor minimal.
For eksempel produserer mange planter oksalater som kan være giftige i store mengder. I de fleste tilfeller er midlertid ikke mengden oksalater, i det vi regner som matplanter, nok til å forårsake skade. Ikke bare er risiko for skader minimal, men matplanter med høyt oksalatnivå har vist seg å gi lavere forekomst av død uavhengig av årsak (all cause mortality), hjertesykdom og slag.
Noen ser på oksalat og andre stoffer fra planter som så skadelige at de heller velger å basere kostholdet på kjøtt (såkalt karnivor/kjøtteter kosthold)og minst mulig fra planter. Men om man frykter oksalat fra plantemat bør man være klar over at leveren kan lage sitt eget oksalat fra proteinoverskudd, spesielt når dette kommer fra kjøtt (rødt og hvitt + fisk). Dette er relevant siden mange spiser lagt mer protein enn kroppens behov i Norge og de fleste vestlige land.
Det er også greit å vite at koking fjerner oppmot 87% av oksalatet.
Interessant er det også at våre tarmmikrober (om man har de rette mikrobene)også bidrar til å eliminere oksalatet.
LEKTINER
Lektiner er proteiner som finnes i matvarer som f.eks belgvekster. Det er riktig at man må unngå rå/dårlig kokte belgvekster - det gjelder spesielt kidneybønner. Koking fjerner lektiner helt.
Det er ellers mange fordeler med å få i seg lektiner da de virker som antioksidanter og beskytter cellene vår mot frie radikaler. De reduserer også fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, noe som kan forhindre skarp økning i blodsukkeret og høye insulinnivåer, + kan ha en gunstig effekt under kreftbehandling.
Ikke la frykt for lektiner hindre deg i å spise belgvekster!
Belgvekster er en fantastisk sunn og god kilde til proteiner, langsomme karbohydrater, vitaminer og mineraler, og har et lavt innhold av fett og kalorier. De er også gode kilder til kostfiber, både løselige og uløselige, samt resistent stivelse og oligosakkarider som har prebiotisk virkning og stimulerer vekst av bifidobakterier og laktobasiller i tykktarmen, som gir økt produksjon av korte fettsyrer, organiske syrer og andre stoffer som gir flere helsefordeler (Singh et al., 2017).
Det er også interessant i denne sammenhengen og referere til Leon Heart study som av mange regnes som en av de beste RCT* studiene som er gjennomført på kosthold og hjertehelse. Her ble deltakerne randomisert til en diett med drastiske økte mengder belgvekster, fullkorn, mindre mettet fett og økt mengde flermettet fett. Studien, som opprinnelig var ment å vare lenger ble avsluttet før planlagt fordi man fant en 50-70% redusert risiko for hjerte og kar sykdom hos gruppen med det betydelig økte inntaket av belgvekster - og dermed lektiner.
*randomisert kontrollert studie
Proteaseinhibitorer
Proteaseinhibitorer forsinker eller begrenser virkningen til enzymer (Nikmaram et al., 2017).
Den mest omtalte er trypsin- inhibitatorer som finnes i en rekke matvarer, inkludert belgvekstene noe som teoretisk kan gi lavere biotilgjengeligheten av svovelholdige aminosyrer i belgvekster (Nikmaram et al., 2017). Trypsininhibitorer er en del av plantens forsvarssystem (Tulbek et al., 2017). Koking av belgvekster bidrar til betraktelig reduksjon av trypsininhibitoraktivitet (Khattab & Arntfield, 2009; Martín-Cabrejas et al., 2009; Shi et al., 2017; Wang et al., 2010)
Proteaseinhibitorer, har som mange av de andre antinæringsstoffene, blitt knyttet til helsefremmende egenskaper, og regnes som bioaktive komponenter med en mulig virkning på kreftutvikling.
Det er altså ingen grunn til å unngå denne matvaren - tvertimot. På grunn av høyt innhold av proteiner, vitaminer, mineraler og kostfiber vil inkludering av belgvekster i kostholdet bidra med positive helseeffekter og det anbefales generelt et høyere inntak av belgvekster hos nordmenn generelt.
Khattab, R. Y. & Arntfield, S. D. (2009). Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments 2. Antinutritional factors. LWT - Food Science and Technology, 42 (6): 1113-1118. doi: https://doi.org/10.1016/j.lwt.2009.02.004
Muzquiz, M., Varela, A., Burbano, C., Cuadrado, C., Guillamón, E. & Pedrosa, M. M. (2012). Bioactive compounds in legumes: pronutritive and antinutritive actions. Implications for nutrition and health. Phytochemistry Reviews, 11 (2): 227-244. doi: 10.1007/s11101-012-9233-9
Miller, D. D. (2007). Minerals. I: Damodaran, S., Parkin, K. L. & Fennema, O. R. (red.) Fennema's Food Chemistry, Fourth Edition, s. 523-569. Bosa Roca, United States: Taylor & Francis.
Multari, S., Stewart, D. & Russell, W. R. (2015). Potential of Fava Bean as Future Protein Supply to Partially Replace Meat Intake in the Human Diet. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 14 (5): 511-522. doi: doi:10.1111/1541-4337.12146
Nikmaram, N., Leong, S. Y., Koubaa, M., Zhu, Z., Barba, F. J., Greiner, R., Oey, I. & Roohinejad, S. (2017). Effect of extrusion on the anti-nutritional factors of food products: An overview. Food Control, 79: 62-73. doi: 10.1016/j.foodcont.2017.03.027.
Sandberg, A.-S. (2011). Functional Foods: Concept to Product. I: Saarela, M. (red.) Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, s. 358-382 Elsevier Science.
Singh, B., Singh, J. P., Shevkani, K., Singh, N. & Kaur, A. (2017). Bioactive constituents in pulses and their health benefits. Journal of Food Science and Technology, 54 (4): 858- 870. doi: 10.1007/s13197-016-2391-9.
Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radic Biol Med. 1990;8(1):61-9. doi: 10.1016/0891-5849(90)90146-a. PMID: 2182395.