Vitamin K er et fettløselig vitamin. Typisk for fettløselige vitaminer er at de lagres lenge i kroppen og tas opp i blodet fra tarmen bundet til fett.
Vi har et lager av de ulike fettløslige vitaminer i kroppen klart til å brukes dersom det skulle oppstå perioder med lavere inntak. Vitamin K er ikke noe unntak, men K vitamin lagrene varer ikke veldig lenge så regelmessig inntak anbefales likevel.
Det er også viktig å merke seg at lagringskapasiteten og varigheten av vitamin K-lagringen kan variere fra person til person, og kan påvirkes av faktorer som kosthold, medisiner, sykdommer og livsstil.
Fare for overdosering. Siden de fettløslige vitaminene ikke skilles ut i urinen slik som de vannløslige vitaminene gjør, er det viktig å være forsiktig med å ta tilskudd med mindre man er sikker på at man har behov for det. Får man i seg for mye kan vitaminet hope seg opp i systemet. Tar man tilskudd må man derfor være nøye med å følge anbefaling som er gitt på pakningen.
FUNKSJON
Vitamin K har to hovedfunksjoner; det påvirker koagulasjon av blodet og er samtidig viktig for å opprettholde en normal beinbygning.Her er det et nært samspill mellom vitamin D og vitamin K. Mangel på vitamin K kan også gi dårligere beskyttelse mot åreforkalkning.
Kilder
Det finnes to typer vitamin K som produseres av planter og bakterier.
Vitamin K fra planter kommer i form av fyllokinon (K1) og fra tarmbakterier som multiprenylkinoner (K2). Begge formene kan også fås fra animalsk vev.
Den eneste kjente veganske matvaren som inneholder K2 er natto (en japansk matvare som er laget av fermenterte soyabønner).
Hovedkilden for vitamin K er fyllokinon, som antas å utgjøre over 80 prosent av vitamin K-mengden i kosten. Grønne bladgrønnsaker og planteoljer er de viktigste kildene i det norske kostholdet. Kjøtt, meieri og egg står for en relativ liten del av inntaket i befolkningen.
KILDER TIL VITAMIN K
Grønne grønnsaker som kål, spinat og brokkoli (og flere andre typer grønnsaker og frukt)
Bønner og andre belgvekster (spesielt favabønner og edamame)
Planteoljer, margarin og majoneser
Produksjon via egne tarmbakterier (kan være begrenset og individuell)
Natto - fermenterte soyabønner
Jevnlig inntak av grønnsaker, gjerne de mørkegrønne med litt tilsatt fett fra olje eller dressinger tilfører godt med vitamin K. Vitamin K ser ut til å holde seg ganske stabil i matlagingen. Derfor inneholder kokte og frosne matvarer omtrent like store mengder vitamin K som friske matvarer.
Anbefalt daglig mengde: 50 mikrogram for kvinner og 60 mikrogram for menn. Det finnes foreløpig for lite data for å gi aldersrelaterte anbefalinger.
Den relative biotilgjengeligheten til forskjellige former for vitamin K er dårlig kjent. Det er også behov for mer forskning på hvilke mengder som gir optimalt nivå i forhold til helseutfall og hvilken biomarkører som er best å bruke.
NB: Pasienter på blodfortynnende medisiner
Dersom du bruker det blodfortynnende medikamentet warfarin (Marevan) kan store endringer i mengden vitamin K i kosten, påvirke effekten av medisinen. Et plutselig større inntak av vitamin K kan øke risikoen for at blodet levrer seg iog danner blodpropp. Pasienter som bruker Marevan, må regelmessig kontrollere blodets levringsevne.
Tidligere frarådet man inntak av mørkegrønne bladsalater som romano og ruccola, samt kål, rosenkål og nesler- som er matvarer med spesielt mye vitamin K til pasienter som fikk Marevanbehandling, men nå vet man at disse matvarene har en viktig plass i et sunt kosthold.
Det kan likevel være fornuftig å unngå plutselige endringer i kostholdet som f.eks. å spise uvanlig store mengder mørkegrønne salater (og matvarene som nevnt over) over en kort periode om man bruker marevan.
Andre grønnsaker, rotgrønnsaker, frukt, bær, kornvarer, og drikker (også grønn te) inneholder så små mengder vitamin K at de kan spises helt fritt.
Animalske matvarer inneholder beskjedne mengder med vitamin K og vil ikke påvirke marevan behandlingen.
Majones, noen matoljer som rapsolje og soyaolje, samt margariner laget av disse oljer, inneholder også relativt mye vitamin K. Men i moderate mengder, skal dette ikke ha noen praktisk betydning.
Kilder:
Fra liten til stor - alt om plantebasert ernæring
Norsk helseinformatikk: Matvarer med vitamin K - NHI.no, hentet 29.10.23
Nordic Nutrition Recommendations 2023 (norden.org)
Vitamin K – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023