Oksalat, kjent som et såkalt antinæringstoff, kommer fra en syre som naturlig finnes i mange planter. Denne syren produseres også av kroppen vår. Oksalsyre elimineres gjennom nyrene og utskilles i urinen.

Typisk oksalsyrerikmat er rabarbra, spinat, te, amarant, rødbeter, mandler, sjokolade og stjernefrukt samt gjøkesyre som du finner i skogen. I rabarbraen er oksalsyrenivået svært høyt i bladene, men stilken har et langt lavere nivå av oksalsyre.

For de aller fleste er det helt trygt å spise mye plantemat selv om man får mer oksalsyre med på kjøpet. Å inkludere mange planter i kostholdet kan forebygge flere livsstilsykdommer.

Hos enkelte kan imidlertid oksalsyre bidra til dannelsen av nyrestein. Oksalat har nemlig en tendens til å binde seg til kalsium og danne kalsiumoksalat som hos noen avleires i nyrenes rørsystem.

Hvis man sliter med kalsium-oksalatavleiringer i nyrene (nyrestein), eller ønsker å forebygge dette, kan man kanskje tro at det er smart å begrense inntaket av både grønnsaker og kalsium i kostholdet. Men faktisk er dette det motsatte av hva du bør gjøre hvis du har dette problemet.

Hvorfor vegetarianere har lavere forekomst av nyrestein

Et godt eksempel er vegetarianere. De vil ofte konsumere mer oksalsyre enn ikke-vegetarianere fordi de generelt sett spiser mer plantemat. Likevel viser studier at vegetarianere tenderer til å ha mindre nyrestein, og ikke mer. Dette kan virke paradoksalt, men det finnes gode forklaringer på hvorfor det er slik.

En av grunnene er at fordi de spiser mer frukt og grønt generelt, skapes et mer basedannende og mindre syredannende miljø i kroppen- noe som er bra for å unngå nyrestein. Når man spiser frukt og grønnsaker vil man få mer av stoffene malat og sitrat i urinen.

Sitrat er et stoff som motvirker dannelse av nyrestein ved at det omdannes til bikarbonat (basedannende) og binder seg til kalsium, noe som hindrer oksalat i å binde seg til kalsiumet. Samtidig inneholder et kosthold med mye frukt og grønnsaker mer væske, noe som også er posivt for dannelse av nyrestein.

Mye animalsk protein skaper miljø for nyresteiner

Forekomsten av nyrestein har fordoblet seg siden 1970 tallet. Man vet ikke helt hvorfor- men økning av overvekt og diabetes type 2 og høyt blodtrykk er sannsynlige/mulige årsaker til dette - og dette igjen kommer av usunt kosthold.

Om man tenker at det er en fordel å redusere eller kutte ut plantebasert mat til fordel for mer animalsk mat, så er altså dette ikke en smart strategi - tvert imot. I følge nyrespesialisten David Goldfarb, så vil et økende inntak av animalske matvarer derimot være medvirkende til økt forekomst av nyresteiner. Ved å spise mer syredannende mat, som feks kjøtt, vil det bli mindre sitrat i urinen noe som er ugunstig, dessuten bidrar animalske protein til mer puriner - forstadiet til urinsyre.

Dette kan påvirke dannelse av kalsiumsteiner og ikke minst urinsyre-steiner. Så når man spiser mer animalske proteiner så vil man ha mer urinsyre i urinen. For å gjøre urinen mer basisk, bør man øke inntaket av frukt og grønnsaker (sitrat).

Det finnes noe oksalat i animalsk mat, men et større problem er prolin - en komponent i proteinet kollagen. Hos noen vil animalsk protein i kosten føre til at prolin eller hydroxyprolin omgjøres til oksalat, noe som kan resultere i økt oksalatinnhold i urinen etter inntak av animalsk protein. Hovedproblemet med animalsk protein er imidlertid dets syreinnhold (som oppstår når aminosyrene cystin og metionin metaboliseres i kroppen) Når man spiser et måltid med animalske proteiner vil innholdet av sitrat i urinen gå ned. Når nyrene holder på sitrat for å nøytralisere syren fra metabolismen av de animalske proteinene - blir det mer kalsium i urinen. Dette har en direkt effekt på hvordan nyrene forholder seg til kroppens pH.

*vi har for få studier på egg og dannelse av nyresteiner, men det er også cystin og metionin i egg og dette vil derfor sannsynligvis skape samme reaksjon med reaborbering av baseholdige stoffer (som sitrat) i nyrene, så det er fornuftig å begrense også egg til ikke mer enn ett per dag maks, til vi vet mer.

Mye av oksalatet i urinen stammer ikke fra maten, men fra kroppens egen produksjon. Det finnes ulike estimater angående hvor stor andel av oksalatet som kommer fra mat kontra egenproduksjon. Det er antatt at omtrent 40-50% stammer fra kroppens indre produksjon, men dette tallet kan variere.

Måter å begrense oksalat i kostholdet

For å begrense oksalatinnholdet i kostholdet, kan man vurdere å redusere inntaket av matvarer som er høye i oksalater, som spinat, rabarbra, nøtter og sjokolade.

En annen mulighet er å drikke mye vann når du spiser oksalatrike matvarer, noe som vi tynne ut urinen og oksalatinnholdet. En tredje mulighet er å drikke noe kalsiumrikt til (feks yoghurt, appelsinjuice etc). Kalsium vil binde seg til oksalatet og danne en krystall i tarmen om vil forhindre at oksalatet kommer inn i blodstrømmen og inn i urinen.

Det er studier som viser at for lavt kalsiuminntak kan gi mer tendens til nyresteiner. Et annen ting som gir økt risiko for nyrestein er et høyt saltinntak. Saltreduksjon anbefales derfor, noe som også er bra for bensubstansen, nyrene generelt og kontroll av blodtrykket. Det er fordi (kort sagt) kalsium og salt tas opp i samme området i nyrene og påvirker hverandres opptak.
Tilskudd av Vitamin C kan også hos enkelte gi mer oksalat i urinen.

MIKROBIOMET og oksalat

Oxalobakter er en bakterie du ønsker å ha i tykktarmen din. Dette er en bakteriestamme som spiser oksalat (det er det eneste den spiser). Ved bruk av eksempelvis antibiotika kan slike (og andre) bakterier komme i ubalanse .

Vi trenger mer forskning på hvordan vi kan øke denne bakteriestammen.

Kosthold for å forebygge nyresteiner

Drikk/spis mindre brus, sukker og salt, og spis mer frukt og grønt. Velg plantebaserte kostholdsvarianter som feks middelhavskosthold eller DASH, eventuelt vegetarisk. Ellers kan det gjelpe å holde seg slank og drikke mye væske. Kaffe kan hjelpe også uten at vi helt vet hvorfor.

Ha litt beriket plantemelk i smoothien.

Siden oksalsyre binder seg til mineraler, særlig til kalsium, er det ofte fint å innta kalsiumrike matvarer (som plantemelk/yoghurt), sammen med grønnsaker som inneholder endel oksalsyre.

På denne måten binder kalsium seg til oksalsyren allerede i tarmen, og har større mulighet for å bli med avføringen ut, uten at den kommer rundt i kroppens sirkulasjonssystem

Bruk frosne spinat og grønnkål puter i smoothien. Koking, steking og særlig forvelling vil redusere matens innhold av oksalsyre, dvs. forvellet grønnkål eller woket spinat har mer tilgjengelige mineraler for kroppen fordi nivået av oksalsyre er redusert.

Tester: Lav pH i urinen korrelerer med lavt sitrat i urinen. Dette kan man endre ved å spise mer frukt og grønt. Sliter man med urinsyre steiner bør urinens pH være mer enn 7.

Tilskudd:

Det finnes tilskudd som skal kunne bryte opp kalsiumsteiner, men slike har ikke beviselig effekt. Det er stort sett bare sjokkbølgebehandling som kan dele opp disse.

Om man har problem med nyresteiner kan man vurdere å unngå vitamin C tilskudd med askorbat som omdannes til oksalat (gjelder ikke vitamin C fra frukt og grønt)

Magnesium kan binde oksalat i tarmen og i urinen, i hvertfall i teorien kan dette være nyttig. Men man har ikke sett noe nytte eller effekt i studier.

Når kan oksalsyre bli et problem for andre enn de med nyresteiner?

Kan du få et for lavt inntak av kalsium og jern hvis man spiser rå grønnkål og spinat hver dag?

Ja, det kan skje hvis du spiser dette til hvert måltid og for øvrig har et svært ensidig kosthold. Men det er ikke tilfelle hvis du inkluderer grønnkål og spinat i en salat, juice eller smoothie i løpet av dagen, og samtidig spiser andre måltider uten rå grønnkål og spinat, samt opprettholder et generelt sunt og variert kosthold.

I så fall kan du nyte rå grønnkål og spinat med god samvittighet!

Råd for personer med tendens til nyrestein eller av andre grunner vil begrense oksalatsyre i kostholdet:

Spis mat med høyt innhold av oksalat i moderate mengder
Det gjelder feks spinat, rabarbra, rødbeter og mandler.
Velg kål istedet for spinat. Kål inneholder en annen variant av oksalat om ikke absorberes i særlig stor grad. Begrens mandelmelk og velg heller andre typer plantemelk.
Økt væskeinntaket
Spis mye basedannende frukt og grønnsaker med høyt innhold av vann og sitrater, feks melon, agurk,epler, pærer, sitrus- appelsiner, grapefrukt, sitron mfl.
Sørg for å ha gode kalsiumkilder. Om man spiser endel oksalat og lite kalsium vil man absorbere mer oksalat. Så denne balansen er veldig viktig. Det bør da spises i det samme måltidet (eller 30 min før eller etter). Man kan også ta kalsiumsitrat tilskudd.
Om man spiser spinat og chiafrø i smoothien - ha gjerne i plantemelk med kalsium.

Det er målt oksalat i plantemelk. I soyamelk er det lite, havremelk er ok, men mandelmelk bør man unngå i store mengder om man er sensitiv til oksalat.

Bør alle begrense oksalat?

Nei, om man ikke har hatt problemer med nyrestein er det ingenting å bekymre seg for.

Oksalsyre kan være giftig i store doser. Imidlertid er det sjeldent at matvarer som inneholder høye nivåer av oksalsyre konsumeres i mengder som er store nok til å være av praktisk betydning.

Vi har dessuten nå et overveldende antall forskningsresultater som viser at et kosthold rikt på, eller utelukkende bestående av, plantebasert mat gir tilstrekkelig næring og kan forebygge mange livsstilssykdommer.

Planter inneholder flere titalls eller hundretalls plantestoffer i tillegg til næringsstoffer. Ved å plukke ute ett av disse som _ isolert sett_ kan være problematisk, er et symptom på en reduksjonistisk tankegang som vi ser veldig mye av for tiden.

Disse stoffene kan selvsagt være problematiske i seg selv og i store nok doser - men det endrer ikke det faktum at matvaren de finnes i, _ totalt sett_ er gunstig å ha i kostholdet.

Det er drøssvis av tilpasninger og kjemiske reaksjoner i kroppen og mellom ulike stofffer, som vi ikke engang er i nærheten av å forstå rekkevidden av idag.

Poenget er: millioner av mennesker har levd godt og lenge på kun plantemat, med gode helseeffekter med på kjøpet. Vi nok kunnskap i dag (om næringsinnhold i plantemat, biotilgjengelighet, blodverdier etc) til å si at alle som ønsker det, kan spise plantebasert, selv spedbarn og gravide, ammende og idrettsutøvere.

Dette altså til tross for de såkalte antinæringsstoffene, og andre isolerte stoffer som plutselig får masse oppmerksomhet, Disse er kjent for/tas hensyn til av alle som lager anbefalinger for ulike grupper.

Referanser er uthevet i teksten