HVILKEN FUNKSJON HAR JERN?
Jern er et nødvendig mineral for å sikre at røde blodlegemer kan transportere oksygen i kroppen. Det er også et viktig næringsstoff for normal utvikling under vekst.
Det er et såkalt essensielt næringsstoff, som betyr at det må tilføres gjennom maten vi spiser. Jernbehovet avhenger av mange faktorer: Økt behov under svangerskap og vekst, redusert opptak og økt tap gjennom blødninger er viktige årsaker til jernmangel i Norge.
Vegetarianere og veganere har ikke økt forekomst av jernmangelanemi.
ANBEFALINGER FOR INNTAK AV JERN
Barn 1-5 år: 8 mg jern daglig
Barn 6-9 år: 9 mg jern
Jenter 10-13 år: 11 mg jern
Gutter 10-17 år: 11 mg jern
Jenter/kvinner: 15 mg jern
Menn > 18 år: 9 mg jern
Gravide: I nye, norske retningslinjer for svangerskapsomsorgen (2018), heter det at alle gravide bør få tilbud om måling av serumferritin for vurdering av jernstatus i første trimester.
Ut ifra måleresultat gis tilpasset råd om jerntilskudd. Gravide som ikke har fått målt sine jernlagre bør ta 40 mg jerntilskudd hver dag fra uke 18-20 og ut svangerskapet. Helsedirektoratet påpeker at det er viktig å foreta denne målingen tidlig i svangerskapet.
Det overnevnte gjelder alle gravide kvinner. Les om vegansk kosthold og svangerskap her og her.
HVORDAN FÅR VEGANERE I SEG JERN?
I motsetning til hva mange tror, er det rikelige mengder av jern i matvarer fra planteriket. Fulllkorn er den viktigste/ største kilden til jern i det norske kostholdet.
Gode plantebaserte kilder til jern er linser, bønner, erter, brød laget av grovt mel, andre fullkornsprodukter, samt mørkegrønne bladgrønnsaker (som persille og grønnkål).
Det er vist at opptaket av jern fra kosten bedres ved samtidig inntak av vitamin C. Det kan derfor lønne seg å drikke et glass appelsinjuice eller spise annen mat rik på vitamin C (sitrusfrukter, paprika, brokkoli, kiwi, blomkål) og begrense inntaket av kaffe og te til måltidene. Om du tar kalsiumtilskudd bør det inntas mellom måltider, da kalsium kan hemme jernopptaket.
Vegetarianere bør ikke basere måltider på kumelkprodukter. Kalsium fra kumelken kan hemme opptak av jern.
JEG HAR STADIG JERNMANGEL - BØR JEG SPISE KJØTT?
Det er ikke nødvendig å spise kjøtt verken for å få nok jern, forebygge eller behandle jernmangel. Kjøtt og blodprodukter utgjør bare omlag 1/5 av jerninntaket i Norge. Dessverre får likevel ofte unge kvinner råd om å spise (mer) kjøtt for å unngå jernmangel. Enda verre er det når dette rådet gis som forslag til behandling av jernmangelanemi. Når en jernmangelanemi har oppstått må dette behandles med jerntabletter med store doser jern gjerne helt oppimot 200 mg daglig. Disse skal inntas daglig i en lengre periode i samråd med lege.
Når blodprosenten igjen er normal, og årsaken til jernmangel er behandlet, kan man holde jernlageret ved like ved å sørge for daglig inntak av jernholdig mat.
Ifølge den offentlige matvaretabellen.no er det en god del mer jern i korn, belgvekster og nøtter enn det er i kjøtt og kjøttprodukter. Det er mellom 0,7 og 3 milligram jern per 100 gram kjøtt – like mye som i en skive grovt brød. En porsjon havregrøt gir 1,7 milligram jern. Kylling, kalkun og svin, som er kjøttvarianten nordmenn spiser mest av, inneholder minst jern, omtrent 1 milligram per 100 gram kjøtt. Dagsbehovet for jern for en kvinne som har menstruasjon er 15 milligram jern per dag.
Hvis kjøtt var den eneste kilden til jern i kosten, måtte en kvinne spist 1,5 kilo kylling- eller svinekjøtt per dag eller mellom et halvt og ett kilo storfekjøtt.
Jernformen som finnes i kjøtt og fisk, hemjern, tas riktig nok bedre opp i tarmen enn ikke-hemjern, jernformen i planter og høydose-kosttilskudd. Samtidig påvirkes opptaket av ikke-hemjern av individets jernstatus, og ved lave jernlagre øker jernopptaket fra kosten betraktelig. Motsatt, når det foreligger overskudd av jern i kroppen, blir opptaket fra kosten nesten skrudd helt av.
I hvor stor grad et suboptimalt inntak av jern med kosten, som noen befolkningsgrupper har, er alene årsaken til jernmangel er derfor usikkert.
BØR VEGETARIANERE/VEGANERE TA TILSKUDD AV JERN “FOR SIKKERHETSSKYLD”?
Jern bør ikke tas som høydosetilskudd uten at man har fått påvist mangel. Jern kan hope seg opp i kroppen over tid og dette kan være helseskadelig. Blodprøve hos legen er den eneste måten å skjekke om man trenger jerntilskudd.
Ønsker du mer informasjon: les her: Helsefarlig myte om kjøtt og jernmangel
Referanser
L. M. Haider, L. Schwingshackl, G. Hoffmann, and C. Ekmekcioglu, “The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis,” Crit. Rev. Food Sci. Nutr., vol. 58, no. 8, pp. 1359–1374, May 2018.