Svangerskapet er en gylden mulighet til å skape gode og sunne matvaner som kommer din og barnets helse til gode – både på kort og lang sikt.
Et plantebasert kosthold er helt trygt også under graviditet når du har fokus på enkelte næringsstoffer. Det er nemlig slik at uansett hvor sunt du spiser er det enkelte næringsstoffer som det kan være vanskelig å få nok av gjennom kosten. For kvinner som bor i Norge har det vist seg å være vanskelig å få nok av folat, marine omega 3 fettsyrer, jod og vitamin D uten å ta kosttilskudd.
Disse næringsstoffene, samt B12 må du ta tilskudd av dersom du utelater animalske matvarer (eller spiser disse sjeldent).
I tillegg må alle gravide være oppmerksom på å inkludere gode kilder til jern og kalsium.
Disse næringsstoffene må du ta tilskudd av:
Før du blir gravid:
Det er viktig å ha gode lagre av både jod og folat under svangerskapet. Det er derfor anbefalt tilskudd av disse næringsstoffene allerede før man blir gravid.
Folat: Siden et plantebasert kosthold allerede har et naturlig høyt innhold av folat, vil tilskudd som inneholder 200 mikrogram (som i Veg 1, og som mange veganere allerede bruker), trolig være tilstrekkelig også før og under graviditet for de fleste, i følge nylig oppdatert informasjon fra Helsedirektoratet
Jod : 150 mikrogram daglig
Under svangerskapet:
B12, JOD, VITAMIN D, samt ALGEOLJE:
Mange veganere bruker preparatet Veg 1, som produseres for Vegan Society UK (den britiske veganerforeningen). 1 tablett VEG 1 inneholder 20 mikrogram vitamin D3, 25 mikrogram vitamin B12, 150 mikrogram jod (og i tillegg vitamin B2, vitamin B6, folsyre og selen).
DOSERING: Om du har et kosthold uten animalske matvarer kan det passe å ta 8 tabletter av Veg 1 per uke. Dette er en god forsikring for at du får nok av disse viktige næringsstoffene. Veganere og vegetarianere og alle som spiser lite fisk må i tillegg ta tilskudd av marine omega 3- fettsyrer, i form av algeoljekapsler.
Omega 3 behov under svangerskapet: 200 mg DHA daglig (feks 2 kapsler Nycomed algeolje).
For å dekke andre næringsstoffer anbefales et variert kosthold, som inneholder mye grønnsaker, belgvekster, frukt/bær og grove kornprodukter.
JERN: Jernbehovet er økt under svangerskapet fordi mengde blod i kroppen øker. Veganere har ofte et høyere jerninntak enn ikke-vegetarianere. Men fordi absorpsjonen av jernet som finnes i plantemat (ikke-hemjern) er lavere enn jernet som finnes i kjøtt (hemjern) bør du være påpasselig med å innta C vitaminrike matvarer sammen med jernrik plantemat for å bedre jernabsorpsjonen. Det kan derfor lønne seg å drikke et glass appelsinjuice eller spise annen mat rik på vitamin C (sitrusfrukter, paprika, brokkoli, kiwi, blomkål) og begrense inntaket av kaffe og te til måltidene. Om du tar kalsiumtilskudd bør det inntas mellom måltider, da kalsium kan hemme jernopptaket. I de nyeste retningslinjene fra Helsedirektoratet (2018) anbefales det at gravide som ikke har fått målt sine jernlagre bør ta 40 mg jerntilskudd hver dag fra uke 18-20 og ut svangerskapet
KALSIUM: Veganere må være påpasselige med å få i seg nok kalsium gjennom matvarer som beriket plantemelk, mandler, soyaprodukter, grønnkål, bønner, kikerter, tørket frukt (fiken eller aprikos) og eventuelt tofu (med kalsiumsulfat) og tahini (sesamfrøpostei). Suppler med ett par glass kalsiumberiket havre eller soyamelk daglig for å være på den sikre siden.
Les også Helsedirektoratets nettsider: om vegetarkost og vegankost for gravide