Ønsker du å legge om kostholdet ditt og spise mer plantebasert?
Sunn plantemat kan erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at kostholdet blir både sunt og næringsrikt. Det er et godt valg for dyrene, miljøet og din egen helse!
Her kommer noen tips til hvordan du kommer igang.
5 START- TIPS!
Bytt ut kjøtt med belvekster(bønner, linser og erter). Oppskrifter på plantebaserte, vegetariske og veganske retter finnes det mye av på nettet. Ta sikte på å lære deg en ny oppskrift hver uke. Noen enkle oppskrifter for nybegynnere er her
Spis mer grønnsaker - både kokte, bakte, stekte og rå.
Smak deg fram og erstatt melk og andre meieriprodukter med havremelk, soyamelk, soyayoghurt og lignende. Det er like mye kalsium i plantemelk som i kumelk.
Bruk nøttesmør og bønnepålegg istedet for kjøttpålegg Her er noen varianter. Pesto og olivenpatèer er gode alternativ til salt og fet ost.
Prøv sunn, god plantebasert ferdigmat. Her er noen forslag.
5 MATVAREGRUPPER OG HVORDAN DU BRUKER RÅVARER FRA DISSE
1.Grønnsaker, rå, dampet, i wok, mikrobølgeovn, som purè, pannestekt, ovnsbakt, grillet. Grønnsaker er selve fundamentet i et plantebasert kosthold. De er sunne, rimelige og allsidige. De tilfører mange mineraler og vitaminer. Ha gjerne et lager med frosne grønnsaksblandinger og wokblandinger i fryseren til enhver tid.
2. Fullkorn, kokt i form av pasta, couscous, quinoa og ris. Som grøt, i brød og bakverk. Korn inneholder en rekke viktige næringsstoffer som protein og jern, samt mange viktige vitaminer og mineraler.
3. Belgvekster (bønner, linser, erter, peanøtter og soyaprodukter) Kokte i salat, gryter og supper. Most, ovnstekte, pannestekte og i desserter og smoothies (soyamelk, peanøtter og tofu). Dersom grønnsaker er kongen av det vegetariske kjøkken er belgvekstene definitivt dronningen! De er svært næringstette og inneholder både jern, proteiner av god kvalitet, samt mange andre næringsstoffer og plantestoffer.
4. Frukt og bær. Dette er naturens sunne godteri, søte og fargerike. Varierer og spis minst 3 porsjoner daglig. Fra frukt får du massevis av gode plantestoffer og antioksidanter. Gir rask energi og inneholder massevis av vitaminer. Ha frosne bær og bananer i fryseren til smoothies etc.
5. Nøtter, kjerner og frø. Du kan spise dem som de er, som nøtte/frøsmør eller som ingredienser i en saus, smoothie eller dressing. Nøtter og frø inneholder viktige fettsyrer og mineraler. Spis en neve nøtter hver dag.
Sammensetning av kostholdet og de fem matvaregrupper
Hvor mye man skal spise de forskjellige matvaregruppene er det mange som lurer på. Om man ser for seg en tallerkenmodell så er det basisråvarer som grønnsaker og fullkorn som bør ta mest plass på tallerken. Belgvekster og frukt kan spises i litt mindre mengder, mens nøtter, kjerner og sunne planteoljer får plass på den minste delen av tallerken. Mer om mengder kan du lese her.
Disse fem matvaregruppene gir tilsammen mye fiber, langsomme karbohydrater, sunt fett og rikelig med proteiner samt drøssevis med sunne plantestoffer. De utfyller hverandre når det gjelder vitaminer, mineraler og sporstoffer.
Dersom du har et 100 prosent plantebasert kosthold (vegansk) må du i tillegg ta tilskudd av B12.