Tradisjonelt har det vært rikelig med melk og andre meieriprodukter i det norske kostholdet. En gang i tiden var dette en viktig næringkilde, spesielt fordi vi ikke hadde den samme rike tilgangen til matvarer som vi har idag.
Noen mener at melk fortsatt er en lettvint og god kilde til næringstoffer som kalsium og jod. Men basert på den kunnskapen vi har i dag om meieriprodukter, er det liten grunn til å ha melk eller andre meieriprodukter i kostholdet. Det er kanskje en lettvint kilde til næringsstoffer, og det er ingen tvil om at melk og ost er rik på kalsium. Men det enkleste er som kjent ikke alltid det beste, og det er noen gode grunner til at du bør hente dine næringsstoffer andre steder.
Her er de tre viktigste grunnene til å droppe /begrense inntak av meieriprodukter.
Melkeprodukter er ikke den sunneste kilden til næringsstoffer. Det er ingen tvil om at meieriprodukter inneholder flere viktige næringsstoffer, men disse næringsstoffene kan med fordel heller hentes fra andre og sunnere kilder. I dag er meieriprodukter den største kilden til kalsium og jod - men den største kilden er ikke nødvendigvis den beste kilden. Når en matvaregruppe tar så stor plass i kostholdet betyr det at kostholdet lett kan bli for ensidig, og andre matvarer fortrenges. Spesielt når det gjelder jod må meieriprodukter inntas i ganske store mengder. Som kjent er det jod i melken fordi man tilsetter jodtilskudd i kufôret. Jeg anbefaler derfor heller å ta jodtilskudd direkte og hente kalsium fra plantebaserte kilder, eventuelt med tilskudd av litt plantemelk.
Dette var også konklusjonen til Harvard-forskere i en nylig utført oppsummeringsstudie basert på 121 relevante studier om melk og meieriprodukter. Sitert fra studien:
When consumption of milk is low, the two nutrients of primary concern, calcium and vitamin D (which is of particular concern at higher latitudes), can be obtained from other foods or supplements without the potential negative consequences of dairy foods. For calcium, alternative dietary sources include kale, broccoli, tofu, nuts, beans, and fortified orange juice; for vitamin D, supplements can provide adequate intake at far lower cost than fortified milk. Pending additional research, guidelines for milk and equivalent dairy foods ideally should designate an acceptable intake (such as 0 to 2 servings per day for adults)..
Kilde: Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382:644-654.
Lenke til studien er her her
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1903547
Meieriprodukter kommer dårligere ut når det gjelder bærekraft. Alle de mest brukte variantene av plantemelk, som havre-, soya-, ris- og mandelmelk kommer bedre ut enn kumelk når det gjelder belastning på klima, arealbruk og vannbruk. Les mer her. Samtidig får du omtrent de samme næringsstoffene om du velger de berikede variantene av plantemelk.
Mulige helserisiko av å innta meieriprodukter. Melk og andre meieriprodukter er forbundet med en mulig helserisiko. Er det verdt risikoen? Nei, mener forskerne fra Harvard. Det finnes ingen godt dokumenterte helsefordeler av å innta tre porsjoner meieriprodukter (eller mer) daglig- (som er det som anbefales i Norge), spesielt ikke i populasjoner med generell god ernæring. For voksne er det heller ikke evidens for at så høyt melkeforbruk gir lavere forekomst av benbrudd. Det totale melkeforbruket synes ikke å være relatert til bedre vektkontroll eller redusert risiko for diabetes eller hjerte-kar sykdommer. Melkeprodukter kan gi en beskyttelse mot tykktarmkreft, sannsynligvis på grunn av et høyt innhold av kalsium. Men samtidig er det en mulig økt risiko for både prostatakreft og muligens livmorkreft. Oppsummeringsstudien fra Harvard anbefaler derfor ikke å innta for store mengder meieriprodukter daglig basert på eksisterende kunnskap.
Forskerne støtter ikke anbefaling om tre eller flere porsjoner per dag, og presiserer at det optimale inntaket av melk avhenger av den totale kostholdskvaliteten. I henhold til disse funnene og i påvente av ytterligere forskning, bør anbefalingene, ifølge forskerne, for inntak av melk og meieriprodukter legge seg et sted mellom null til to porsjoner per dag for voksne.
The recommended intake amount has been justified to meet nutritional requirements for calcium and reduce the risk of bone fractures. However, the health benefit of a high intake of milk products has not been established, and concerns exist about the risks of possible adverse health outcomes. Therefore, the role of dairy consumption in human nutrition and disease prevention warrants careful assessment.
Kilde: Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382:644-654.
Lenke til studien er her her
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1903547
SLIK ERSTATTER DU MELK I KOSTHOLDET:
Kalsium kan fås fra bønner, linser, erter, tofu, nøtter, frø og grønne grønnsaker, samt plantemelk. Da vil du samtidig få mange andre næringsstoffer og sunne plantestoffer med på kjøpet. Plantemelk inneholder samme mengde kalsium som kumelk.
Opptaket av kalsium fra enkelte plantekilder er noe lavere enn kumelk, men dette gjelder slett ikke alle. Kalsium fra grønne bladgrønnsaker (ikke spinat) absorberes veldig godt (rundt 50 prosent). Mens kalsiumberiket tofu og beriket plantemelk har en absorbsjon omtrent som kumelk (ca 30 prosent). Fra tahini, mandler, appelsin og hvite bønner er absorbsjonen litt lavere (20 prosent).
Opptaket av kalsium kan bli hemmet noe, for eksempel av fytinsyre eller oksalsyre fra vegetabilske matvarer. I et vanlig blandet kosthold med høyt innhold av kalsium – som i Norge – vil dette ikke spille noen stor rolle.