Riktig ernæring er viktig for deg som trener aktivt og ønsker å prestere godt. Ikke bare kan et godt kosthold gi bedre prestasjoner og bedre restitusjon, men det er også viktig for å holde deg frisk og skadefri. Alle essensielle næringsstoffer er viktige, i denne teksten er det fokus på karbohydrater. Om du spiser plantebasert har du sannsynligvis et høyere inntak av karbohydrater generelt, sammenlignet med dem som spiser et blandet kosthold - noe som kan være en fordel.
Hvorfor er karbohydrater ekstra viktig for deg som trener?
Karbohydrater er sentrale i alle typer kosthold, og det viktigste makronæringsstoffet for deg som trener mye. Karbohydrater gir rask energi til arbeidende muskler spesielt under trening av høy intensitet. For lite karbohydrater i kosten vil kunne gi redusert treningsintensitet, konsentrasjon og koordinasjon. Det vil også kunne påvirke immunforsvaret og gi menstruasjonsforstyrrelser. Man kan også stå i fare for å mangle viktige vitaminer og mineraler om kosten er karbohydratfattig.
Karbohydratrik mat bygger opp et såkalt glykogenlager i musklene og leveren. Dette lageret gir musklene energi under trening, og må fylles opp daglig – for at du skal ha nok energi til å yte maksimalt på trening.
Et fullt glykogenlager varer til ca. en times treningsøkt (avhengig av treningens intensitet). Når glykogenlageret er brukt opp, vil dette merkes ved at prestasjonen synker. For å være best mulig forberedt til trening og konkurranse er det viktig å sørge for et godt inntak av karbohydrater i forkant og eventuelt under økten.
For å sikre gode glykogenlagre før en hard og/eller langvarig treningsøkt, bør du innta et måltid 1-3 timer før denne starter. Her kan individuelle forhold spille inn, men for mange vil det passe å spise et større hovedmåltid 2-3 timer før trening, og gjerne også et mindre måltid 1 time før treningsøkten.
Hva er de beste kilder til karbohydrater for idrettsutøvere?
Gode karbohydratkilder inkluderer matvarer som brød, poteter, ris, gryn, frokostblandinger og pasta. Frukt og grønnsaker inneholder også karbohydrater, men i noe mindre mengder enn kornprodukter og poteter.
Forslag til hva du kan spise og drikke før trening?
2-3 timer før trening/konkurranse
Kornblanding eller havregrøt med soyamelk/yoghurt og frukt/fruktjuice
Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (peanøttsmør, hummus, bønneposteier)
Pasta, ris eller poteter + bønner, linser, soyaprodukt + grønnsaker
Én time før trening/konkurranse
Mellomgrovt brød med et søtt pålegg: banan, syltetøy etc
Fruktsalat med soyayoghurt
Fruktsmoothie
Müslibar
Juice
Husk også å drikke vann!
Husk også at det du får i deg av næring etter en treningsøkt er med på å fylle opp lagrene dine og gjøre at du får mer ut av treningen/presterer bedre ved neste økt. Et karbohydratinntak på rundt 30-50 g, (for eksempel to brødskiver med søtt pålegg), er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer. Et lite måltid (med mye karbohydrater og moderat med protein) ca. 30 minutter etter trening vil være viktig for forebygging av skader og for at kroppen skal restituere seg optimalt. Det er også viktig at du fyller på med væske for å erstatte det som kroppen har forbrukt under trening. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt.
Hvor mye karbohydrat trenger idrettsutøvere?
For aktive personer anbefales fra 5-12 g karbohydrat pr. kg kroppsvekt pr. dag, avhengig av treningsbelastning. Jo mer intensivt man trener jo mer karbohydrat trengs. Karbohydratbehovet kan endre seg fra dag til dag.
For å få i deg 100 gram karbohydrater kan du spise….
4 tykke brødskiver
370 gram kokt ris
400 gram kokt pasta,
140 gram havregryn,
6 store poteter,
1 liter energidrikk/saft/juice, eller
4 store bananer
Eksempel: Om du veier 60 kg og har et lett eller moderat treningsprogram med rundt én times trening daglig, kan du ha behov for ca. 300 gram karbohydrat daglig.
Denne mengden får om du for eksempel spiser: En porsjon havregryn (100 gram) med 30 gram rosiner og 2 dl soyamelk, 5 halvgrove brødskiver, 2 bananer og én porsjon ris.
Fiber, fullkorn og høyt energibehov
Fiber er en type karbohydrat som kun finnes i plantemat. Veganere som spiser en del hel plantemat, kan ofte ha et betydelig høyere fiberinntak sammenlignet med dem som spiser blandet. Fiber er sunt, men det kan være mer utfordrende å nå ønsket energiinntak om fiberinntaket blir for høyt. Fiber gir nemlig lite energi sammenlignet med andre karbohydrater. Idrettsutøvere har heller ikke høyere behov for fiber enn andre, så når karbohydratinntaket blir høyt, er det helt ok å velge hvit pasta, ris og brød, såkalte hvite karbohydrater, innimellom i stedet for fullkornsvarianter. Fiber vil i tillegg forsinke fordøyelsen noe som i enkelte idretter kan være en ulempe og gi noe magetrøbbel.
Frukt, bær og grønnsaker inneholder mindre karbohydrater - men er likevel viktige
Pasta, potet, ris, brød og korn er de viktigste kildene til karbohydrater. Men selv om frukt, bær og grønnsaker har lavere innehold av karbohydrater sammenlignet med korn og poteter, bør disse likevel inngå i kostholdet til alle, også idrettsutøvere. Frukt, bær og grønnsaker er nemlig spesielt rike på sunne plantestoffer som reparerer små skader som oppstår i muskler og sener når man trener, og som bidrar til raskere og bedre restitusjon. Slike plantestoffer regnes også for å ha beskyttende effekt mot flere sykdommer. Frukt er også et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Frukt og bær bidrar samtidig til at næringsstoffer som for eksempel jern og sink tas godt opp i kroppen takket være innholdet av fruktsyrer og vitamin C.
Nøkkelkilder til denne teksten
Helle, C. (2011). Karbohydrater. I: Garthe, I. & Helle, C., Idrettsernæring (s. 35-58). Oslo: Gyldendal Norsk forlag AS.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance:https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/nutritionathleticperf.pdf