Det er begrenset med studier som har undersøkt sammenhengen mellom et vegansk kosthold og risiko for benbrudd. Men ganske nylig kom en studie som sammenlignet bruddrisikoen knyttet til fire typer kosthold: vegansk, lakto-ovo-vegetarisk (spiser ost og melk), pescetarisk (spiser fisk, men ikke kjøtt) og kjøttspisere (altetere).
Studien fant en 43% økning av risiko for hofte, ben- og ryggbrudd hos veganere, og en høyere risiko for hoftebrudd hos pescetarianere og lakto-ovo-vegetarianere, sammenlignet med de som spiser alt (kjøttspisere).
Denne studien er fra samme studierekke (EPIC- Oxford- kohorten) som har vist at veganere har bedre resultater enn altetende for en rekke sykdommer som hjertesykdom, diabetes, flere kreftformer, grå stær, divertikulær sykdom og nyrestein.
Om studien, funn og tolkninger
Analysen fra EPIC Oxford inkluderte nærmere 4000 sykehusinnlagte tilfeller over mer enn 17 års gjennomsnittlig oppfølging av rundt 55 000 deltakere. Kostholdsinformasjonen ble samlet inn ved baseline (1993-2001) og hadde en oppfølging rundt 2010. Deltakerne inkluderte 29.380 kjøtteter, 8037 fiskespisere, 15.499 vegetarianere og 1982 veganere.
Sammenlignet med kjøtt-spisere hadde vegetarianere og veganere høyere risiko for brudd totalt sett. Når man justerte for BMI forble resultatene signifikante hos veganere, men ikke vegetarianere. Økt risiko for hoftebrudd var høyere for både fiskespisere, vegetarianere og veganere etter justering for BMI. I likhet med funnene for totale brudd, syntes assosiasjonene sterkere før BMI-justering og dempes, men forble sterkt signifikante hos veganere etter ytterligere justering for både kalsium og protein.
Veganere har lavere BMI, lavere inntak av kalsium og økt bruddfrekvens
Den observerte høyere risikoen for brudd hos ikke-kjøttetere var sterkere før justering av BMI, og man fant ikke en forskjell i bruddfrekvens hos veganere med BMI over 22.5. Det er kjent at lavere kroppsvekt øker risiko for benbrudd, mens høyere kroppsvekt beskytter. Det er fordi en høyere kroppsvekt blant annet vil gi demping av slag under et fall, høyere østrogenproduksjon grunnet større fettlagre, og man vil utvikle sterkere bein på grunn av økt vektbæring. Det er også kjent at personer som ikke spiser kjøtt, som vegetarianere og spesielt veganere har generelt lavere BMI, og mindre overvekt enn kjøttspisere.
Forfatterne av studien konkluderer med at veganere sammenlignet med kjøttetere, hadde høyere risiko for totale brudd, samt hofte-, ben- og vertebrale brudd, mens fiskespisere og vegetarianere hadde en høyere risiko for hoftebrudd, og at risikoforskjellene skyldtes, etter deres mening, delvis lavere BMI, og muligens lavere inntak av kalsium og protein.
Det bemerkes at det var vanskelig å trekke bastante konklusjoner i de stratifiserte analysene fordi det var en skjevfordeling mellom gruppenes BMI. Og siden den høyere risikoen for brudd, spesielt hos veganere, var fortsatt signifikant etter justering for både kalsium og protein i kosten, antyder dette at disse faktorene bare delvis kan forklare forskjellene i bruddrisiko mellom gruppene.
Det var heller ikke mulig å skille mellom traumatiske brudd og brudd som skyldtes skjørhet, da årsaken til bruddene ikke var kjent.
Studien sier ikke nødvendigvis så mye om dagens veganere.
En svakhet med denne studien er at datagrunnlaget er fra mellom 1993 og 2001. Dette er av betydning for kalsiuminntaket, da det er sannsynlig at kalsiumberiking av matvarer, og inntak av slike, var mindre vanlig for 10-20 år siden enn i dag. For dagens veganere er det enkelt å dekke kalsiumbehovet fra meierierstatninger fordi de fleste varianter av plantemelk i Norge (gjelder ikke økologiske varianter) inneholder like mye kalsium som kumelk. Studien sier derfor ikke nødvendigvis så mye om kalsiuminntaket, eller proteininntaket, til dagens veganere.
Studien så heller ikke på vitamin D status til deltakerne og denne er derfor ukjent, Det har lenge vært vanlig å berike animalske matvarer med vitamin D, selv om produsenter av vegansk mat har blitt flinkere til det samme, var dette antageligvis ikke like vanlig for 10-20 år siden. Vitamin D inntak er sentralt når det gjelder benhelse.
Hvor mye påvirker kalsiuminntak – hva viser store kunnskapsoppsummeringer?
Veganere hadde et lavere inntak enn anbefalt av kalsium i denne EPIC-Oxford studien, og både veganere og vegetarianere hadde et lavere inntak av protein. Det er høyst usikkert om dette er årsaken til at veganere hadde økt risiko for brudd. En metaanalyse fra 2015 fant kun små forbedringer som økt benmasse ved et økende kalsiuminntak. Tilsvarende fant to andre metaanalyser at det ikke var sammenheng mellom kalsiuminntak fra kosten og benbrudd, men at kalsiuminntak kan gi en svak beskyttende effekt – spesielt i kombinasjon med vitamin D tilskudd.
En relativ ny og omfattende oppsummeringsartikkel fra Harvard universitetet, basert på gjennomgang av 121 relevante publikasjoner og publisert i The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, fant ikke grunnlag for å anbefale inntak av tre eller flere meieriprodukter daglig, spesielt ikke i populasjoner med generelt god ernæring. Og studien konkluderte med at det for voksne ikke finnes gode vitenskapelige bevis/evidens for at et høyt melkeforbruk gir lavere forekomst av benbrudd
Mengden kalsium som er viktig for god benhelse er altså omdiskutert, og anbefalinger for hvor mye kalsium vi bør spise, spriker mye mellom landene. Mens nordiske myndigheter anbefaler inntak av 800 mg kalsium per dag, anbefaler Verdens helseorganisasjon kun 500 mg per dag. Til tross for høyt inntak av meieriprodukter i Norden er forekomsten av benskjørhet og benbrudd ganske høy i Norden. Vitamin D, som dannes når huden utsettes for sollys, men kan også fås med kosttilskudd. Tilstrekkelig med vektbærende fysisk aktivitet er viktig fordi dette gir belastning for skjelettet, noe som er viktig for å danne sterkt skjelettstruktur. Også noen andre kostholdsfaktorer er viktige.
Det er kjent at lavere kroppsvekt øker risiko for benbrudd, mens høyere kroppsvekt beskytter. Dette er en av de veldig få fordelene med overvekt.
Tips for å bygge og vedlikeholde sterke bein:
1. Gjør vektbærende trening daglig som løping, styrketrening eller turgåing daglig
2. Sørg for tilstrekkelig inntak av vitamin D. Lav vitamin D-status er en av de største faktorene som øker risikoen for benbrudd fordi Vitamin D regulerer opptaket av kalsium fra tarmen. Uten tilstrekkelig soleksponering (som gjelder mange av oss), bør du få vitamin D fra kosttilskudd, spesielt i vinterhalvåret. Det er anbefalt at veganere tar tilskudd hele året.
3. Sørg for gode kalsiumkilder i kostholdet. Suppler gjerne med 1-2 glass beriket havremelk, eller yoghurt daglig. Grønne bladgrønnsaker er rik på kalsium som også er svært biotilgjengelig for kroppen.
5. Spis ellers et variert, sunt kosthold med rikelig med belgfrukter, grønnsaker (spesielt bladgrønnsaker), frukt, fullkorn, nøtter og frø. Unngå å begrense kaloriene så mye at du ender med å være undervektig. Dersom energi- og næringsinntaket ikke står i forhold til forbruket, er det økt risiko for tap av beinmasse og utvikling av beinskjørhet.
Referanser og nøkkelkilder til denne teksten
Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61:1400–6. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602659.
Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen TV. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012;66:75–82. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.131.
Dash N, Kushwaha A. Stress fractures-a prospective study amongst recruits. Med J Armed Forces India. 2012;68:118–22. https://doi.org/10.1016/S0377-1237(12)60021-5.
Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013;17:2333–43
Thorpe DL, Knutsen SF, Lawrence Beeson W, Rajaram S, Fraser GE. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr. 2008;11:564–72
Tong TY, Key TJ, Sobiecki JG, Bradbury KE. Anthropometric and physiologic characteristics in white and British Indian vegetarians and nonvegetarians in the UK Biobank. Am J Clin Nutr. 2018;107:909–20. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy042.
Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes. 2003;27:728–34. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802300.
Armstrong MEG, Cairns BJ, Banks E, Green J, Reeves GK, Beral V. Different effects of age, adiposity and physical activity on the risk of ankle, wrist and hip fractures in postmenopausal women. Bone. 2012;50:1394–400. https://doi.org/10.1016/j.bone.2012.03.014.
De Laet C, Kanis JA, Odén A, Johanson H, Johnell O, Delmas P, et al. Body mass index as a predictor of fracture risk: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2005;16:1330–8.
Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. https://doi.org/10.1136/bmj.h4183.
Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580. https://doi.org/10.1136/bmj.h4580.
Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, et al. Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2:e1917789.
Associations of body mass index and diabetes with hip fracture risk: A nationwide cohort study (2018), BMC Public Health 18(1), DOI: 10.1186/s12889-018-6230-y
Milk and Health (2020), Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., David S. Ludwig, M.D., Ph.D.
N Engl J Med 2020; 382:644-654. DOI: 10.1056/NEJMra1903547. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1903547