Jern er et viktig næringsstoff som blant annet bidrar til normal dannelse av røde blodceller samt proteinet hemoglobin, proteinet som sørger for transporten av oksygen rundt i kroppen.
Bildet er hentet fra boken: Fra liten til stor - alt om plantebasert ernæring / Grønt forlag
Store befolkningsundersøkelser har tidligere konkludert med at kjøttfrie kosthold inneholder rikelig med jern. Faktisk er det slik at veganere ofte har et høyere jerninntak i snitt sammenlignet med dem som inkluderer kjøtt og andre animalske matvarer i kostholdet.
Nå viser også en fersk norsk studie at veganere ikke er mer utsatt for jernmangel enn andre. Ved undersøkelse av blodverdier til norske vegetarianere og veganere fant man normale verdier av jern i blodet og gode jernlagre, og det ble ikke funnet noen vesentlig forskjell i jernstatus mellom de ulike kostholdsgrupper som inngikk i studien.
Prosentandelen av veganere som hadde jernlagre lavere enn de anbefalte referanseverdiene, var 9 prosent – som er omtrent den samme som i befolkningen ellers.
Jern i et kjøttfritt kosthold
I motsetning til hva mange tror er det ikke nødvendig å spise kjøtt for å imøtekomme den daglige anbefalte mengde med jern fra kosten.
I et vanlig norsk kosthold kommer kun 20 % av jerninntaket med kjøtt, mens oppimot 60 % av jernet kommer med kornprodukter og forskjellige grønnsaker.
Om man spiser et variert plantebasert kosthold, spesielt om dette inneholder belgvekster som bønner, linser og erter, får man i seg rikelig med jern, også helt uten noe form for kjøtt.
Hvorfor får man Jernmangel og hva kan man gjøre med det?
Hvis kroppen mister eller forbruker mer jern enn den tar opp, vil dette tære på kroppens jernlager. Jernmangel betyr at kroppens jernlagre er helt tomme eller i ferd med å tømmes.
Et kjøttfritt kosthold er sjelden årsaken til denne tilstanden. Et økt jerntap (fra blødninger) eller økt jernbehov (hos gravide og barn i vekst) er de vanligste årsakene til jernmangel i den vestlige verden.
Det vil ikke være særlig virksomt å øke inntaket av kjøtt (eller andre matvarer) for å bedre en oppstått jernmangel. Har man fått konstatert jernmangel må dette behandles med jerntilskudd foreskrevet av lege. Slike preparater har ofte et så høyt jerninnhold at man må innta flere kilo kjøtt daglig for å få i seg samme mengde jern, noe som selvsagt verken er realistisk eller sunt.
Når blodprosenten igjen er normal, og årsaken til jernmangel er behandlet, kan man holde jernlageret ved like ved å sørge for daglig inntak av jernholdig mat.
Jern fra planter versus jern fra kjøtt og fisk
Jernformen som finnes i kjøtt og fisk, hemjern, tas noe bedre opp i tarmen enn ikke-hemjern, jernformen i planter og høydose-kosttilskudd. Men her er kroppen god på å kompensere, og ved lave jernlagre øker jernopptaket fra kosten betraktelig.
Opptaket av jern fra plantekost bedres dersom man samtidig spiser annen mat som er rik på vitamin C (for eksempel appelsinjuice, paprika, brokkoli, kiwi eller blomkål.)
Myten om blodfattige veganere stemmer altså ikke. Individuell jernmangel kan forekomme i alle kostholdsvarianter, men det finnes beviselig rikelig med jern i et kjøttfritt kosthold, og et økende antall studier bekrefter at veganere ikke har økt risiko for jernmangel sammenlignet med dem som inkluderer kjøtt i kostholdet.
Nøkkelkilder
Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. doi: 10.1080/10408398.2016.1259210. Epub 2017 Jul 5. PMID: 27880062.
Henjum et al (2021)Iron Status of Vegans, Vegetarians and Pescatarians in Norway. Biomolecules. 2021 Mar 18;11(3):454. doi: 10.3390/biom11030454. PMID: 33803700; PMCID: PMC8003004.
Norsk legemiddelhåndbok: Jernmangelanemi. https://www.legemiddelhandboka.no/T4.1.1/Jernmangelanemi
Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27101764; PMCID: PMC4844163.