De nye kostrådene anbefaler å spise hovedsakelig plantebasert og mindre kjøtt, men vil det gå utover jerninntaket? Neppe. Forskning viser at et variert kosthold uten kjøtt gir nok jern til alle, også barn og unge, og det finnes rikelig med jern i et plantebasert kosthold.
Det er en vanlig misforståelse at kjøtt er den viktigste jernkilden i kostholdet vårt. Faktisk kommer hele 60% av jernet i det norske kostholdet fra kornprodukter og grønnsaker, mens kjøtt kun bidrar med 20%.
Nordmenn spiser generelt for lite grønt og fullkorn, og har dermed et stort potensial for å øke jerninntaket gjennom disse sunne matvarene.
Samtidig overskrider mange nordmenn anbefalingene for rødt og bearbeidet kjøtt, noe som øker risikoen for en rekke sykdommer. Et kosthold med mye kjøtt kan også fortrenge viktige matvaregrupper rike på fiber, næringsstoffer og helsefremmende plantestoffer.
Jerninnholdet i kjøtt varierer også betydelig. Mens innmat er rik på jern, inneholder kylling og svin, som er mest spist i Norge, lite jern – mindre enn mange plantebaserte alternativer.
Planteriket byr på mange gode jernkilder, som havregryn og linser, som overgår kjøtt i jerninnhold. Selv om jernopptaket fra planter er noe lavere enn fra kjøtt, kompenserer kroppen ved å øke opptaket ved behov. Kombinert med vitamin C-rike matvarer, blir jernopptaket fra planter enda bedre.
Forskning viser at veganere ikke har høyere risiko for jernmangel enn kjøttspisere. Det er på tide å avlive myten om at kjøtt er nødvendig for å unngå jernmangel og fokusere på et variert kosthold med rikelig plantebasert mat for optimal helse.
Det finnes mange gode kilder til jern fra planteriket, og her er noen av de beste:
Belgfrukter: Linser, kikerter, bønner og erter er alle rike på jern
Fullkorn: Havregryn, quinoa, fullkornsbrød og fullkornspasta
Nøtter og frø: Gresskarfrø, hampfrø, cashewnøtter, pinjekjerner og pistasjnøtter
Grønne grønnsaker: Spinat, grønnkål, brokkoli og asparges er eksempler på grønnsaker rike på jern.
Tørket frukt: Aprikoser, svisker, rosiner og fiken
Sjokolade: Mørk sjokolade (minst 70% kakao) er en overraskende god kilde til jern
For å øke jernopptaket fra plantebasert mat, kan du kombinere det med matvarer rike på vitamin C, som sitrusfrukter, paprika og bær.