De nye nordiske ernæringsrådene (NNR 2023) anbefaler et daglig inntak på 500- 800 gram frukt, bær og grønnsaker for optimal helseeffekt.
Dette inntaket er betydelig høyere enn det gjennomsnittlige forbruket blant nordmenn, som for tiden er under 300 gram. Derfor er det nødvendig med en betydelig økning i konsumet av frukt, bær og grønnsaker for å nyte godt av de helsefordelene som de nye retningslinjene anbefaler.
Helsefordeler på kort og lang sikt:
Umiddelbare fordeler:
Optimal fordøyelse: Fiberrikt innhold fremmer en sunn tarmfunksjon.
Vektkontroll: Lavt kaloriinnhold og mye fiber gir metthetsfølelse.
Næringsrikt: Inneholder essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Bedre næringsopptak: Fruktsyrer og vitamin C øker opptaket av mineraler (som feks jern) fra planter.
Langsiktige fordeler:
Forebygging av livsstilssykdommer: Reduserer risikoen for overvekt, diabetes type 2, hjertesykdom og visse kreftformer.
Kan man spise for mye frukt og grønt?
Det er fint å spise kun planter, men et godt plantebasert kosthold inneholder også annen plantemat som fullkorn, belgvekster og nøtter/frø.
hVORDAN FÅ DET TIL?
Forslag til 3 dagers kostplan med ca 800 gram frukt, bær og grønnsaker:
Dag 1
Frokost: Smoothie med 1 banan, 1 kopp frosne bær, 1 håndfull spinat, 1 ss chiafrø, og plantebasert melk eller yoghurt.
Lunsj: Stor salat med blandede grønnsaker (f.eks. romaine salat, agurk, paprika, tomat, gulrot), kikerter, og en enkel vinaigrette.
Middag: Linsegryte med masse grønnsaker (f.eks. løk, gulrot, selleri, paprika, tomat) servert med fullkornsris eller quinoa.
Snacks: Fruktsalat med 2 kopper blandet frukt (f.eks. eple, pære, druer, bær), en håndfull nøtter, og en kopp gulrot- og selleristenger med hummus.
Dag 2
Frokost: Havregrøt toppet med 1 kopp bær, 1/2 banan, og en håndfull nøtter.
Lunsj: Wraps med hummus, falafel, og masse grønnsaker (f.eks. salat, agurk, tomat, paprika, rødkål).
Middag: Vegetarburger på fullkornsbrød med salat, tomat og løk, servert med en stor porsjon ovnsbakte grønnsaker (f.eks. søtpotet, brokkoli, rosenkål).
Snacks: Smoothie med 1 kopp frosne bær, 1 søt pære, 1 håndfull spinat, og plantebasert melk eller yoghurt.
Dag 3
Frokost: Chia pudding laget med plantebasert melk, chiafrø, og toppet med 1 kopp bær og 1/2 banan.
Lunsj: Kikertsalat med agurk, tomat, paprika og rødløk, og en enkel vinaigrette.
Middag: Vegetar Pad Thai med masse grønnsaker (f.eks. brokkoli, gulrot, paprika, løk, bønnespirer) og tofu.
Snacks: Fruktsalat med 2 kopper blandet frukt, en håndfull nøtter, og en kopp oppskåret paprika med guacamole.
Tips:
Drikk godt med vann gjennom dagen.
Spis et variert utvalg av frukt, bær og grønnsaker for å få i deg et bredt spekter av næringsstoffer.
Bruk gjerne frosne frukt og grønnsaker, som du har i fryseren til en hver tid for å gjøre det enklere å få i seg nok.
Tilpass porsjonsstørrelsene etter dine individuelle behov og aktivitetsnivå.
Eksperimenter og prøv nye oppskrifter så du ikke blir lei!