Vi trenger mindre protein enn vi tror.
Nordmenns bekymring for proteinmangel er, mildt sagt, helt uten rot i virkeligheten. Faktisk inntar vi mer protein enn omtrent alle andre land i verden.
Statistikk fra 2020 indikerer at proteininntaket til nordmenn er det tredje høyeste globalt, bare slått av Island og Hong Kong. Vi spiste altså mer protein per person per dag enn det de gjorde i USA og i Australia, Sverige, Danmark, England og ellers i både Europa og alle andre verdensdeler. Få overgår oss i proteininntak.
Likevel fortsetter etterspørselen etter proteinprodukter å øke. Statistikken viser altså at de fleste av oss spiser mye mer enn vi tror.
Problemet med det intense fokuset på å få nok proteiner er at det ofte går ut over inntaket av fargerik og fiberrik mat. Det er nemlig mangel på slik mat, og ikke proteiner, som er den egentlige utfordringen i det norske kostholdet.
Et eksempel på det overdrevne og helt urealistiske fokuset på protein, er debatten som oppstod for et år siden da det ble foreslått å innføre ett daglig vegetarisk måltid i norske barnehager. Kommentarfeltene på sosiale medier ble raskt fylt med bekymringer om at dette kunne føre til proteinmangel hos barna. Siden den nasjonale kostholdsundersøkelsen for barn i barnehagealder, viser at norske fireåringer spiser tre ganger mer protein enn det som er nødvendig for normal vekst og god helse, er altså ett måltid bestående av plantemat i barnehagen ingenting å bekymre seg for. Tvertimot er dette midt i blinken for å tilføre mer plantemat og gi et sunnere kosthold for barnehagebarna.
Hvem eller hva opprettholder mytene om at vi må gjøre en ekstra innsats for å innta tilstrekkelig med protein? Det er vanskelig å si om dette ville skjedd uten den omfattende påvirkningen fra kjøtt- og meieriindustrien. Særlig meieribransjen legger stor vekt på protein, og bruker begreper som "høykvalitetsproteiner" og "komplett protein" for å skape myter som opprettholder et sterkt press og ønske om høyt proteininntak. Tines YT-serie, med alt fra proteinyoghurt til proteinbarer, er et tydelig eksempel på dette. Også kjøttbransjen snakker mye om proteinkvalitet - noe som er ganske uvesentlig når vi får så mye protein og dermed rikelige mengder av alle essensielle aminosyrer, som vi gjør i Norge i dag.
Hvor mye trenger vi egentlig?
Hvorfor tror så mange at vi må ha mer protein i kostholdet når vi allerede har for mye?
Det virker som det er skapt en ide om at vi trenger mye protein, spesielt for muskelvekst. Men kroppen har en utrolig evne til å gjenbruke og konservere aminosyrer, noe som gjør det daglige behovet relativt lite. Tre firedeler av proteinet som brukes i kroppen er kroppens eget gamle protein, som brukes på nytt. Bare en fjerdedel av proteinet kroppen bruker, kommer fra føden vi tar til oss. Og bare en liten del av dette igjen går til musklene. Som barn bruker vi mye av aminosyrene til å vokse, mens voksne bruker mye til å vedlikeholde kroppens struktur og funksjoner.
For de fleste mennesker er proteinbehovet 0,8 gram per kilo kroppsvekt daglig, inkludert en sikkerhetsmargin. Dette vil dekke behovet til 97.5 % av voksne under 65 år. Det faktiske behovet er lavere for de fleste. Toppidrettsutøvere kan ha behov for det dobbelte, men ikke mer enn det.
Eldre personer kan ha behov for noe høyere proteininntak og kan gjerne ligge i det øvre sjiktet på mellom 15-20 E%, som tilsvarer 1.2 -1.5 gram per kilo kroppsvekt (Geirsdóttir & Pajari, 2023) Små barn derimot bør ikke overstige 15 E% protein (NNR 23). Her kan høyere inntak kan være en risikofaktor for overvekt og fedme (Arnesen et al., 2022).
Snittet i Norge er på hele 1.7 gram/kg/daglig! Altså mer enn hva en toppidrettutøver som trener mange timer hver dag behøver.
Menn og kvinner har samme behovet for protein. Undersøkelser viser at mange, spesielt menn, spiser mye mer protein enn nødvendig - noe som blant annet bidrar til den overvektepidemien vi ser i samfunnet idag.
I følge ourworldindata fikk vi nordmenn i snitt, i 2020; 129.6 gram protein per person per dag, noe som er en økning på ca 50% siden 1964.
Noen eksempler på vårt egentlige behov:
Hos en person med høyde på 180 cm regnes 60 til 81 kg som en normalvekt - og behovet for protein er da 48-65 gram.
En person med høyde på 165 cm har normalvekt fra 50 til 68 kg (proteinbehov: 40-54 gram).
Vi får altså mye mer protein enn vi trenger. Overskudd av protein lagres på kroppen i form av fett eller blir til sukker.
en vanlig misforståelse om protein og vektnedgang
Det er en uheldig misoppfatning at høyt proteininntak er gunstig for vekttap, ofte begrunnet med at det gir en økt følelse av metthet. Som statistikken viser, er proteinmangel sjelden i Norge, mens overkonsumering er vanlig. Protein gir like mange kalorier per gram som karbohydrater og kalorioverskudd er en av de primære årsakene til overvekt.
Mange er forsiktig med karbohydrater, og kanskje også fett, men et høyere inntak av alle makronæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater, enn det kroppen behøver, fører til vektøkning.
I dagens kosthold har mange en tendens til å konsumere for mye av alt, inkludert proteiner, noe som fører til kalorioverskudd og dermed en økt risiko for overvekt.
Et lite utvalg av Vanlige proteinmyter:
Noen av de mytene vi tror på er avbekreftet for lengst og bunner i misforståelser.
En av disse er at planteprotein absorberes dårligere enn kjøtt og andre animalske matvarer og vi må derfor spise mer enn anbefalt (0.8) for å sikre at vi får i oss nok protein.
Mange holder fast ved troen på at animalsk protein, spesielt fra egg og kjøtt, er overlegent sammenlignet med planteprotein. Dette fører til at de som har et plantebasert kosthold ofte må forklare hvor de får sitt protein ifra. Men dette er en myte som er avkreftet for lenge siden. All mat, både fra plante- og dyreriket, inneholder protein.
Vegetariske kosthold som inkluderer en blanding av planteproteiner gir samme proteinkvalitet som animalske proteiner, skriver Institute of medisin/National Academy of Sciences. Videre spesifiserer de at det ikke er vitenskapelig støtte for at vegetarianere må innta mer protein enn andre, så lenge kostholdet består av varierte proteinkilder slik at disse komplimenterer hverandre.
MAO spiser man nok energi, selv med plantemat, vil dette dekke proteininntaket med mindre man spiser kun en matvare hele dagen.
Planter mangler enkelte aminosyrer
I utgangspunktet kommer alle essensielle aminosyrer fra plantekost, men ulike planter har ulik mengde av ulike essensielle aminosyrer. Helsedirektoratet skriver at “En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke behovet» og «alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer».”
Planteprotein er vanskelig å fordøye/nyttiggjøre seg
Det er noen som stiller spørsmål ved menneskets evne til å fordøye planteproteiner. Ny forskning, utført på mennesker i motsetning til tidligere dyrestudier, viser at opptaket av proteiner fra planter er bare noen få prosent lavere enn fra animalske kilder. Derfor er det ikke nødvendig med spesifikke anbefalinger for proteininntak for dem som kun spiser plantebasert kost.
Vegetarianere og i hvertfall veganere mangler protein/ det er vanskelig å få nok
Det er forsket på veganere og vegetarianere, blant annet ved å ta blodprøver og måle mengder av de ulike aminosyrene i blodet. Hva viser svarene? Så lenge kostholdet er variert og dekker behovet for energi, eller kaloriene, så er inntaket av de essensielle aminosyrene også tilstrekkelig.
Denne studien, EPIC-Oxford, viser at innholdet av aminosyrer i blodet hos veganere er noe lavere enn hos altetere, men likevel godt innenfor referanseområdet.